Kako trenirati nakon 40
Nikad nije kasno za početak vježbanja, ali važno je razumjeti da je tjelesna aktivnost korisna ako se obavlja mudro. Pogrešan izbor tereta može pogoršati stare ozljede i nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Već nakon 30 godina, žene postaju ranjivije zbog postupnih hormonskih promjena. Dobro obučene žene ne trebaju radikalno mijenjati program nakon postizanja određene dobi, a za one koji nemaju dugo iskustvo u treningu iza leđa posebno je važno pravilno započeti s treninzima i uzeti u obzir promjene vezane uz dob.
Kako trenirati ženu nakon 40 godina
Ova pravila bit će primjenjiva i za žene od 30 godina koje prethodno ili nisu uopće vježbale ili igrale sport s dugim pauzama. Različite vrste aktivnosti vježbanja utječu na tijelo na različite načine.
Anaerobni (jači) trening jača mišićno i koštano tkivo, što je izuzetno važno za žene u dobi od 30 godina (kaloriziranje). Smanjenje razine spolnih hormona povlači za sobom i raspad mišićne mase i stanjivanje koštane strukture, što je kruto usporavanjem metaboličkih procesa i razvojem osteoporoze. Trening snage i dovoljno proteina u prehrani smanjuju ove rizike.
Aerobni (kardio) trening jača srčani mišić i poboljšava opću izdržljivost. Budući da je smanjenje razine spolnih hormona povezano s razvojem kardiovaskularnih bolesti, važno je da se žene uključe u kardiovaskularne bolesti.
Istezanje (istezanje) usmjereno je na razvijanje fleksibilnosti ligamentnog aparata i poboljšanje pokretljivosti zglobova, međutim, izuzetno je teško postići značajnu fleksibilnost tijela nakon 30., stoga je istezanje prikladno koristiti za opuštanje mišića i prevenciju bolesti zglobova i ligamenata.
Prema trenutnim preporukama WHO-a, osobe starije od 18 do 64 godine trebaju:
- Izvodite vježbe snage za glavne mišićne skupine najmanje 2 puta tjedno;
- Najmanje 150 minuta tjedno aerobika umjerenog intenziteta ili minimalno 75 minuta tjedno aerobika visokog intenziteta. Optimalna količina aerobnih aktivnosti tjedno je 300 minuta, uključujući aktivnosti visokog intenziteta, vježbe umjerenog intenziteta i dugo hodanje;
- Najmanje 3 sesije tjedno trebaju biti posvećeni treningu ravnoteže.
Kombiniranje svega navedenog je jednostavno - samo tri puta tjedno vježbajte snagu u teretani, radite 20 minuta kardio i istezanje nakon svake sesije, a u dane ne-vježbanja možete to raditi kod kuće, otiđite na bazen ili idite u dugu šetnju.
Trening snage za žene starije od 40 godina
Ako nikada niste radili treninge snage više od godinu dana ili nikada prije, tada morate početi s jednostavnim početničkim programom i prilagoditi ga individualnim karakteristikama vašeg tijela, ako je potrebno.
Ključne preporuke:
- Radite sve mišićne skupine odjednom 2-3 mjeseca. Ovo je dovoljno vremena za vježbu tehnike u osnovnim vježbama.
- Izbjegavajte aksijalno opterećenje na kralježnici (čučnjevi, mrtva dizanja, savijeni redovi, klupa) - promjene vezane uz dob čine kralježnicu posebno ranjivom, stoga pokušajte raditi vježbe dok sjedite i ležite. Umjesto čučnjeva, radite pritiske na noge, umjesto savijenih redova - poluga ili horizontalno povlačenje bloka, stražnji dio bedara radite ne mrtvim dizanjem, već hiperekstenzijom i savijanjem nogu u simulatoru.
- Započnite vježbanjem izradom malih mišićnih skupina - to se naziva principom pred-umora, kada prvo dajete izolirano opterećenje mišića, a zatim radite osnovnu vježbu, gdje opterećenje pada na neumorne mišiće, što će vam omogućiti vježbanje mišićne skupine s manjom težinom i s manje rizika za zglobove i ligamenti. To znači da je prije pritiska na nogu poželjno napraviti ili istegnuće ili zavoje.
Kardio za žene starije od 40 godina
Kardio treningi su dobri za zdravlje srca i nisu dobri za mišiće, pa je uz vježbanje snage preporučljivo raditi i njih.
Ključne preporuke:
- Započnite s 10 minuta kardio nakon snage, postupno povećavajući vrijeme na 20-30 minuta;
- U nekim danima započnite s 20-30 minuta kardio, postupno povećavajući vrijeme na 45-60 minuta;
- Unatoč ogromnim prednostima HIIT-a, ako to niste učinili prije, pristupite intenzivnom treningu s oprezom - radite lagane intervale, ne više od 2 puta tjedno, postupno povećavajući intenzitet. Na primjer, počnite s četiri intervala umjerenog trčanja minutu i žustrim hodanjem 3 minute. Povećajte vrijeme trčanja ili brzinu i skratite vrijeme hodanja sa svakom aktivnošću. Kad se tijelo navikne, povećajte broj intervala;
- Izbjegavajte intenzivne skokove u treningu, step aerobiku, trčanje po asfaltu u neudobnim cipelama. Kao što je već spomenuto, promjene na hormonalnoj razini smanjuju gustoću kostiju, a gležanj je najosjetljivije mjesto pri bavljenju aerobikom. Osim toga, kralježnica je također podvrgnuta šoku.
Istezanje za žene starije od 40 godina
Fleksibilnost nam je genetski svojstvena. Može se poboljšati, ali ako niste sjeli na vrvicu prije 16 godina, onda nakon 30, to je kasno za to. Istezanje za ozdravljenje i opuštanje.
Ključne preporuke:
- Uvijek istežite mišiće nakon vježbanja.
- Trebalo bi postojati 1-3 vježbe po mišićnoj skupini - što je veća mišićna skupina, to je više vježbi.
- Istegnite se glatko bez nepotrebnih trzaja, držeći se u krajnjem položaju 15-20 sekundi.
- Istezanje možete raditi zasebno, ali samo za zagrijane mišiće.
Pripremite se da vježba traje. Da biste kompetentnim pristupom postigli prosječnu razinu kondicije, trebat će vam godina redovnog treninga (kalorizacija). Rezultate treninga vidjet ćete u obliku smanjenja masne mase, poboljšanja držanja i općeg blagostanja za dva mjeseca, pod uvjetom da imate pravilno organiziranu prehranu, raspored spavanja i kontrolu stresa. Morate imati realna očekivanja, jer je trening u 20 i u 40 vrlo različit, kao i sposobnosti tijela. Ako radite sve ispravno i ne vidite rezultate, morate se posavjetovati s liječnikom, možda ste ušli u razdoblje menopauze i morate prilagoditi hormonsku pozadinu.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
