Kako Sagorjeti Potkožnu Masnoću?

Sadržaj:

Kako Sagorjeti Potkožnu Masnoću?
Kako Sagorjeti Potkožnu Masnoću?

Video: Kako Sagorjeti Potkožnu Masnoću?

Video: Kako Sagorjeti Potkožnu Masnoću?
Video: ТОП 5 СИГАРЕТ 2023, Prosinac
Anonim

Kako sagorjeti potkožnu masnoću?

Da biste smršali preko potkožne masnoće, a ne vodom i mišićima, morate pravilno jesti i vježbati. Važno je razumjeti da je sagorijevanje masti dugoročan proces koji zahtijeva disciplinu i dosljednost. I bez obzira koliko želimo brzo smršaviti, tijelo nećemo moći prevariti, a naštetiti sebi je lako. Dakle, spalimo potkožnu masnoću u umu!

Najčešća greška gubitka kilograma

Mnogi čine prvu i vrlo važnu pogrešku u prehrani - uvelike smanjuju prehranu i prelaze na niskokalorične obroke od 500-1000 kilokalorija. U isto vrijeme, oni još uvijek uspijevaju provesti postne dane posta.

Da biste započeli sagorijevati masnoće, dovoljno je smanjiti svoju uobičajenu prehranu na 300 kcal i dodati tjelesnu aktivnost. Ali želimo brže smršaviti i dijetu smo smanjili na 500-1000 kilokalorija. Kao što znate, 0,5 kg masti = 3500 kcal. Prema zakonima termodinamike, ako svakodnevno u toku jednog tjedna konzumirate 500 kalorija manje nego što vam treba, onda bi teoretski na kraju tjedna trebali izgubiti 0,5 kg masti. Udvostručite ovaj iznos i izgubit ćete 1 kg. No nutricionisti već odavno znaju da takav pristup ne djeluje i da takav program sagorijevanja masti samo razočara.

Najčešća greška gubitka kilograma
Najčešća greška gubitka kilograma

Istraživanja su pokazala da čim hrana uđe u biološki sustav ljudskog tijela, u igru dolaze dodatni faktori. Stoga se sve ne može svesti na jednostavan izračun broja potrošenih kalorija, koji su nestali zajedno sa 0,5 kg masti.

Doktor Benardot sa Sveučilišta Georgija testirao je dvije grupe gimnastičara i trkača. Jedna je skupina slijedila dijetu koja je uključivala 500 manje kalorija nego što je bilo potrebno za održavanje potrebne težine, a druga - 300. Rezultati su bili zapanjujući. Grupa koja je konzumirala 300 manje kalorija imala je niži postotak tjelesne masti u odnosu na prvu skupinu, koja je zapravo jela manje hrane. Njegov je zaključak bio da kada osoba potroši premalo kalorija, potrošnja energije u mirovanju usporava se.

Kako sagorjeti potkožnu masnoću?
Kako sagorjeti potkožnu masnoću?

Koliko kalorija treba smanjiti u prehrani?

U stvari, idealnim za žene koje žele sagorjeti maksimalnu količinu masti u najkraćem mogućem roku, smatra manjom od 300 kalorija.

Zato zaboravite na niskokaloričnu dijetu. Kada smanjite svoju prehranu za 300 (za žene) ili 400 (za muškarce) kalorije, možete zadržati metaboličku stopu dovoljno visoku da nastavite sagorijevati masnoće brzim tempom. Pored toga, trebate dovoljno energije da podnesete naporne fizičke aktivnosti i da se i dalje osjećate dobro.

Koliko kalorija treba smanjiti u prehrani?
Koliko kalorija treba smanjiti u prehrani?

Savjeti o ishrani za sagorijevanje masti

Dakle, evo nekoliko savjeta za pravilnu prehranu za sagorijevanje potkožne masti i održavanje mišićne mase:

  1. Ne smanjujte unos kalorija za više od 15% i ne gladujte.
  2. Odaberite prikladan broj obroka, ali pokušajte ne dopustiti duge pauze između obroka kako ne biste izazvali prejedanje.
  3. Pijte najmanje 2 litre obične vode dnevno, u malim obrocima tijekom dana.
  4. Jedite složene ugljikohidrate i vlakna, umjesto jednostavnih ugljikohidrata i šećera, i budite sigurni da jedete najmanje 1 do 2 grama proteina na kg tjelesne težine dnevno.
  5. Obavezno doručkujte, jer prvi obrok postavlja ton za cijeli dan. Osim toga, doručak smanjuje rizik od prejedanja tijekom dana.
  6. Svakodnevno uzimajte vitamine i omega 3 i 6 masne kiseline.
  7. Za gubitak kilograma važno je spavati barem 7 sati dnevno.
Savjeti o ishrani za sagorijevanje masti
Savjeti o ishrani za sagorijevanje masti

Odnosno, pravilna prehrana najvažniji je aspekt sagorijevanja masti. Uz to, uz pravilnu prehranu, važno je izvesti ispravne treninge usmjerene na sagorijevanje potkožne masti i povećanje mišićne mase.

Fizička aktivnost za sagorijevanje potkožne masti

Tjelesna aktivnost važna je za gubitak kilograma, ali vježbanje vam neće pomoći da izgubite kilograme ako je vaša prehrana loša. Štoviše, samo vježbanje neće biti dovoljno za sagorijevanje masti. Potrebno se još više kretati u svakodnevnom životu.

Dakle, sastojci tjelesne aktivnosti za sagorijevanje masti bit će:

anaerobna vježba za sprečavanje gubitka mišića;

  • aerobni trening za poboljšanje aerobne izdržljivosti i sagorijevanje masti;
  • aktivnost kućanstva za povećanje kalorijskih izdataka.
  • Fizička aktivnost za sagorijevanje potkožne masti
    Fizička aktivnost za sagorijevanje potkožne masti

    Anaerobni trening

    Niz vježbi na simulatorima, s bučicama i šipkom ili kettlebelom, za koje tijelo uzima energiju iz radnih mišića bez sudjelovanja kisika. Ovo je dobro poznati trening snage u teretani, gdje se nakon završetka seta odmara i vraća na vježbu.

    Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), odrasli bi trebali raditi treninge snage s umjerenim intenzitetom najmanje dva puta tjedno.

    Optimalno je provesti 3-4 treninga tjedno. Početnici mogu započeti s dva vježbanja i povećati broj jer dobivaju više treninga.

    Anaerobni trening
    Anaerobni trening

    Aerobni treninzi

    Takve vježbe možete izvoditi na kardiovaskularnoj opremi ili s vlastitom tjelesnom težinom. Aerobika uključuje trčanje, hodanje, biciklizam, plivanje, ples i brojne grupne aktivnosti.

    Prema WHO, odrasli trebaju raditi 300 minuta aerobne vježbe tjedno. A prema američkom College of Sports Medicine, za mršavljenje je potrebno 225 do 420 minuta aerobika tjedno. Minimalna količina kardio tjedno je 150 minuta.

    Aerobni trening može se raditi nakon treninga snage - 20-30 minuta, a odvojenog dana - 40-60 minuta.

    Aerobni treninzi
    Aerobni treninzi

    Djelatnost domaćinstava

    To je aktivnost koja će vam omogućiti da potrošite više kalorija - šetnju, obavljanje kućanskih poslova, odustajanje od dizala u korist koraka, hodanje psa. Osobe koje su neaktivne imale će neizmjernu korist od kratkih 10-minutnih odmora za jednostavne vježbe tijekom dana.

    Djelatnost domaćinstava
    Djelatnost domaćinstava

    Savjeti za vježbanje masnoće

    1. Radite vježbe snage 3 puta tjedno;
    2. Na treningu vježbajte mišiće cijelog tijela;
    3. Učinite aerobik nakon treninga snage i / ili odabranih dana, ali odlazite 1-2 dana u tjednu za potpuni odmor od vježbanja;
    4. Postupno dodajte kardio na naznačene razine. Tako ćete održati malo stresa za trening koji će omogućiti vašem tijelu da sagorije više kalorija.
    5. Vaše se tijelo navikne na stres, zato nastojte nadmašiti sebe u svakoj vježbi;
    6. Trening snage ne bi trebao trajati duže od 60 minuta. Nakon prvog sata treninga njegova se učinkovitost smanjuje, koncentracija pozornosti se pogoršava, a rizik od ozljeda raste;
    7. Uvijek provjerite svoju tehniku vježbanja. Ispravna tehnika mnogo je važnija od težine šipke i brzine kretanja.
    Savjeti za vježbanje masnoće
    Savjeti za vježbanje masnoće

    Slijedom ovih preporuka možete se riješiti tih viška kilograma u obliku potkožne masti i ojačati mišićnu masu.

    Autor: Aniri G. (posebno za Calorizator.ru)

    Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.

Preporučeno: