Kako izraditi program treninga za teretanu
Nakon što ste završili studij uvodnog programa za početnika, postavlja se logično pitanje - što dalje? U takvim trenucima ljudi otvaraju Internet i poduzimaju prvi niz vježbi na koje nailaze. Međutim, to im možda neće odgovarati u pogledu obuke, biti će nepismeno sastaviti ili sastaviti za određenu osobu. Ima neke sposobnosti i ograničenja, a vi imate druge. Nije teško stvoriti jednostavan i učinkovit program za teretanu. U to ćete se uvjeriti sada.
1. korak - odaberite podjelu treninga
Split je način raspodjele opterećenja treninga na različite dane na različite dijelove tijela. Tijekom uvodnog razdoblja, pojačali ste se i pripremili se za više posla. Volumen se odnosi na broj vježbi, setova i ponavljanja. Budući da bi u jednoj lekciji trebalo biti 6-8 vježbi, a trajanje treninga treba biti unutar 60 minuta, ne možete jednostavno uzimati i dodavati nove pokrete. Tu dolazi do raskola.
Postoji mnogo različitih podjela: dvodnevna, trodnevna, četverodnevna, petodnevna. Znanstveno dokazano da rastete mišićnu masu i sagorijevate potkožne masnoće, morate dvaput tjedno vježbati mišićnu skupinu (kalorifikator). Razdoblje od četiri i pet dana mogu si priuštiti profesionalni sportaši koji intenzivno treniraju i oporavljaju se uz pomoć farmakoloških pripravaka.
Za većinu polaznika teretane dvodnevni i trodnevni rascjepi su u redu. Nakon nekoliko mjeseci bavljenja cijelim tijelom istovremeno, pametno je započeti s dvodnevnom podjelom. S tri treninga tjedno, morat ćete izmjenjivati časove: A-B-A u jednom tjednu i B-A-B u drugom.
Primjeri izmjeničnih vježbi:
- Gornji i donji dio - donji dio tijela radite odvojeno (Vježba A: noge i trbušnjaci), a gornji (Vježba B: prsa, leđa, ramena). Mišići u rukama su pod stresom u pokretima guranja i povlačenja.
- Preše i redovi - u jednoj sesiji čučite, radite mišiće prsa i ramena, a u drugoj mišiće stražnje strane bedara i leđa.
- Antagonisti - podjela na noge / trbuh / ramena i prsa / leđa / ruke.
Nakon 2-3 mjeseca, možete prijeći na trodnevne podjele:
Prese, mrtva dizala, noge popularna su varijanta 3-dnevnog odvajanja muškaraca. Kada s prelaskom na trodnevni split povećavate količinu vježbi, premještajući vježbanje nogu u poseban dan.
- Grudi / ramena / triceps, noge / trbušnjaci, leđa / bicepsi su još jedna uobičajena opcija.
- Prednji dio bedara / trbušnjaci / srednji snop ramena, stražnji dio bedara / stražnji snop delta, prsa / leđa / ruke popularna su opcija za djevojke, jer vam omogućuje da više opterećujete kukove i stražnjicu.
Nakon što ste odabrali pravi split za sebe, morate smisliti sastav vježbi, setova i ponavljanja.
2. korak - odaberite broj vježbi
Razumno je raditi ne više od osam vježbi u jednoj lekciji. Kao što već znate, vježbe su osnovne i izolirane. Osnovni (višezglobni) su tako nazvani jer utječu na čitave mišićne skupine. Na primjer, u čučnjevima djeluje čitava masa kukova, stražnjice i trbušnih mišića, a u press pressu, prsni mišići, prednji snop deltoidnih mišića i tricepsa. Izolirano (jednodijelno) djeluje na jedan mišić, uključuje jedan zglob u rad. Na primjer, u produženju sjedećih nogu djeluju samo kvadricepsi, a u smanjenju ležećih bučica samo prsni mišići.
Za svaku mišićnu skupinu treba postojati: 1-2 osnovna i 2-3 izolirana pokreta. Basic bi trebao krenuti prvi.
Na primjer, kompleks za noge i trbušnjake mogao bi izgledati ovako:
- Čučnjevi s vagama ili prešanje nogu
- Glupi lukovi
- Hyperextension
- Teleća kovrča u simulatoru
- Glutealni most
- Podiže noge u podršku na neravnim šipkama
- Daska
Nakon što odaberete vježbe, trebate provjeriti kako vam odgovaraju, a zatim prijeđite na odabir načina ponavljanja u setu.
Korak 3 - odaberite broj setova i ponavljanja
Postoje različiti rasponi ponavljanja koji vam omogućuju razvoj određenih fizičkih kvaliteta:
Do 6 ponavljanja po setu - razvijaju uglavnom snagu, u manjoj mjeri hipertrofiju mišića;
- Unutar 6-12 - više hipertrofije, manje snage i izdržljivosti;
- Od 12 i više - više izdržljivosti, manje hipertrofije.
Većina stručnjaka slaže se da je raspon 6-12 ponavljanja prikladan za rast mišića i gubitak masti, ali mogu biti iznimke. Osnovne vježbe zahtijevaju dobru koordinaciju i snagu, pa ih treba staviti na prvo mjesto i izvoditi ih u manje ponavljanja - 8-10 po setu, kada se pokreti s jednim zglobom mogu izvoditi bez rizika u više ponavljanja - 12-15.
Što više ponavljanja radite, manje setova: 5 setova za 6-8 ponavljanja, 4 za 8-10 ponavljanja, 3 za 10-15 ponavljanja.
Dodajte način ponavljanja seta u našu lekciju i dobijte Vježbu br. 1 (A):
- Čučnjevi i mrene - 4 × 10
- Lukovi s bučicama - 3 x 12 sa strane
- Hiperekstenzija - 3 × 12
- Strojne kovrče nogu - 3 × 12
- Most od glutena - 3 × 15
- Podiže noge u potporu na neravnim šipkama - 3 × 15
- Plank - 60 sek
Što se tiče odmora, ono je jednako 1-1,5 minuta između skupova velikih vježbi i do 1 minute između setova malih vježbi. Sljedeći korak je izgradnja programa.
Korak 4 - sve to sastaviti
Recimo da smo odabrali najjednostavniji gornji i donji split, gdje je vježba A noge / trbušnjaci, a vježba B leđa / prsa / ramena.
Kako već imamo kompleks za noge i trbušnjake, napravit ćemo kompleks za gornji dio tijela. Vježbe s više zglobova za leđa - vodoravni povlačenja na struk, a okomiti povlačenje na prsa, za prsa - vodoravni pritisci i push-up, za ramena - okomiti pritisci. Kao pomoćno sredstvo možemo uzeti razrjeđenja i addukcije ruku, a za leđa možemo koristiti jednu mrtvu žičnicu jednom rukom.
Vježba br. 2 (B) može izgledati ovako:
- Izvlačenja u gravitronu - 4 × 10
- Vodoravni potisak bloka - 3 × 12
- Jedna ruka savijena nad redom - 3 × 12 po strani
- Presa s pritiskom sjedala - 4 × 10
- Povišenje bočnih bučica - 3 × 12
- Pritisnite nagibnu ili vodoravnu klupu - 3 × 12
- Smanjenje bučica koje leže na klupi - 3 × 12
Postoji mala razlika između muškog i ženskog treninga. Na primjer, muškarci mogu ignorirati glutealni most. Oblikovanje stražnjice ženska je ideja. Ženama je bolje da rade horizontalno prešu (kalorizaciju) umjesto horizontalnog pritiska. Vodoravni tisak, suprotno zabludama, ne povećava se i uopće ne ukrašava grudi žene, kada vam kutna klupa omogućuje pomak naglaska na dekolteu, što ga čini privlačnijim.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
