Kako Stvoriti Program Vježbanja Za Svoj Dom

Sadržaj:

Kako Stvoriti Program Vježbanja Za Svoj Dom
Kako Stvoriti Program Vježbanja Za Svoj Dom

Video: Kako Stvoriti Program Vježbanja Za Svoj Dom

Video: Kako Stvoriti Program Vježbanja Za Svoj Dom
Video: ДЕРЕВЕНСКИЙ ШКОЛЬНИК ПОКАЗАЛ СВОЙ ДОМ ЗА 3.000.000 РУБЛЕЙ! 2023, Prosinac
Anonim

Kako stvoriti program vježbanja za svoj dom

Program vježbanja za dom s mlaznicom i umetanjem bučica praktički se ne razlikuje od složenog za teretanu. Bilo koji stroj za vježbanje može se zamijeniti funkcionalnijim pokretom sa slobodnim utezima. Da biste to učinili, morate razumjeti koji mišić radi u vježbi i pronaći odgovarajuću zamjenu za simulator.

Nisu svi u teretani imali teretanu sa šankom, stalakima, bučicama, prilagodljivim klupama i neograničenim palačinkama. Većina ljudi koji rade kod kuće ograničena su na postavljanje bučica, fitball-a, vodoravne šipke i ekspandera. To je dovoljno ako pravilno sastavite program.

Kako stvoriti program vježbanja za svoj dom?
Kako stvoriti program vježbanja za svoj dom?

Značajke kućnih vježbi

Za početak, važno je razumjeti da stan nije teretana. Ne postoji trener koji bi kontrolirao tehniku. Morat ćete naučiti pravilno izvoditi vježbe - iz videa na youtubeu i ispred ogledala. Prije nego što počnete raditi čučnjeve ili kraljevske mrtve žičare, vježbajte s jednostavnim drvenim ili plastičnim štapom, a zatim neka vas netko kod kuće snima (kalorizira). Usporedite ovaj videozapis s treningom. Obratite pažnju na prisutnost prirodnog otklona u lumbalnoj kralježnici, ispravan početni položaj, pokret koljena, raspodjelu težišta.

Preporuke za trening snage kod kuće:

Uvijek zagrijavajte - koristite kompleks za zagrijavanje iz uvodnog programa.

  • Radite mišiće cijelog svog tijela u isto vrijeme ili koristite dvodnevne podjele - što intenzivnije vježbate, veći je metabolički odgovor vašeg tijela na njega.
  • Koristite bučice različitih težina - mišići su vam različitih veličina i imaju različitu snagu, pa bi i opterećenje na njima trebalo biti drugačije.
  • Nećete moći napredovati u snazi s ograničenim setom slobodnih utega. Tijelo se brzo navikne na opterećenje, pa ga treba promijeniti. Možete povećati broj ponavljanja, komplicirati pokrete, koristiti metode povećanja intenziteta.
  • Usredotočite se na velike vježbe - 70% treninga treba zauzeti energično intenzivnim multi-zglobovim pokretima, preostalih 30% jednosatnih.
  • Držite broj ponavljanja u rasponu od 6-20 puta po setu.
  • Završite istezanjem istegnutih mišića.
  • Značajke kućnih vježbi
    Značajke kućnih vježbi

    Bolje je odgoditi kardio trening u kućnom programu na neki drugi dan. Bavljenje aerobikom nakon treninga snage kod kuće nije tako prikladno kao u teretani. Međutim, ako nema kontraindikacija, može se napraviti kardio kardiološki interval.

    Kako zamijeniti simulatore?

    Bilo koji simulator može se zamijeniti ako nemate kontraindikacija. Prilikom odabira vježbi uvijek razmislite kako vam odgovaraju.

    Zamjena najpopularnijih simulatora:

    Povlačenja u gravitronu - povlačenja na vodoravnoj traci s amortizerom;

    • Red vodoravnog bloka - red bučica u nagibu (promijenite hvat radi rada mišića pod različitim kutovima), red jedne bučice u padini;
    • Smith čučnjevi - čučnjevi s bučicama;
    • Hiperekstenzija - hiperekstenzija na podu, hiperekstenzija na lopti;
    • Zavoj nogu u simulatoru - kovrčanje nogu s bučicom;
    • Press noga - različite vrste čučnjeva s bučicama.
    • Kako zamijeniti simulatore?
      Kako zamijeniti simulatore?

      Da biste pronašli prikladnu zamjenu, trebate razumjeti kako djeluje mišić koji želite učitati. Na primjer, latissimus dorsi rad u okomitom (odozgo) i vodoravnom (prema sebi) vuče. Vodoravna traka nije obavezan inventar, možete to učiniti s bučicama.

      Tehnike jačanja intenziteta

      Bitne su metode povećanja intenziteta za vježbanje kod kuće. S njima će vaše tijelo dobiti potreban metabolički stres. To su supersetovi, parovi, triseti, hibridni pokreti, intervali i kružni pristupi.

      Superset - kombiniranje vježbi za suprotne mišiće u jednom pristupu. Na primjer, ležaljke na mjestu i pritisnite press. Odnosno, napravivši pluće, ne odmarate se, već odmah radite bench press. Tek nakon toga odmarate se i zatim ponovite superset.

      Dvuset - kombiniranje vježbi za jednu mišićnu skupinu u jednom pristupu. Na primjer, push-up i ravne bučice. Izvodi se na sličan način kao i superset.

      Triset - kombiniranje tri vježbe za različite mišićne skupine u jednom pristupu. Na primjer, čučnjevi s bučicama, sjedeće preše i savijeni redovi.

      Hibridni pokreti - dvije vježbe kombiniraju se ne u pristupu, već u jednom pokretu. Na primjer, čučanj s bučicama i pritisnite prema gore - čučnite, držite bučice na nivou prsa, a zatim se uspravite i stisnete ih dok stojite. Hibride često koristi Gillian Michaels u svojim programima. Ilustrativni primjer je program Nema više problematičnih zona koji je gotovo u potpunosti izgrađen na njima.

      Intervalni setovi - Superset teške i lakše vježbe. Na primjer, 5 ponavljanja burpee-a s push-up-ovima i 10-tak zamaha.

      Tehnike jačanja intenziteta
      Tehnike jačanja intenziteta

      Kružni trening odavno nije iznenađenje - izvođenje vježbi bez odmora smatra se najjednostavnijom metodom za izgradnju vježbanja sagorijevanja masti.

      Izrađujemo program obuke za dom

      Ako ste pročitali članak „Kako izraditi program treninga za teretanu“, onda znate osnovna pravila za pisanje skupa vježbi. Prvo odaberite split - na primjer, ovaj put koristimo klupu / mrtvu žičnicu. Zatim određujemo broj vježbi (6-8), broj setova i ponavljanja, biramo metode povećanja intenziteta (superset, hibridi).

      Vježba A:

      1. Čučnite i pritisnite bučice gore 4 × 10

      nadskup:

      2a. Smjestite se na mjestu s bučicama 3 × 12 sa svake strane

      2b. Pritisci s poda / s koljena 3 × 12

      nadskup:

      3a. Plie čučanj 3 × 15

      3b. Bočna bučica diže 3 × 15

      nadskup:

      4a. Glupi teleći curl 3 × 15

      4b. Smanjenje lađica 3 × 15

      Primjer vježbanja A
      Primjer vježbanja A

      Vježba B:

      1. Romanski mrtvački ranac 4 × 10

      nadskup:

      2a. Red s bučicama 3 × 12

      2b. Hiperekstenzija poda / lopte 3 × 12

      nadskup:

      3a. Red s bučicama 3 × 15

      3b. Jednostruki glute most 3 × 15

      4. Ležeće mrvice 3 × 15

      5. Plank - 60 sec

      Primjer vježbanja B
      Primjer vježbanja B

      Imajte na umu da su tehnički najzahtjevnije vježbe na prvom mjestu i one su neuspjele. Što je kretanje teže, to bi trebao biti bliži početku (kalorizacija). Završili smo s prilično složenim kućnim kompleksom. Ako ste početnik, možda u početku nećete koristiti nikakve metode povećanja intenziteta - radite vježbe dosljedno i radite na savladavanju ispravne tehnike.

      Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)

      Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.

Preporučeno: