Kako osmisliti vježbanje tjelesne težine za sve uvjete
Postoje situacije kada morate preskočiti vježbanje u teretani, nema načina da vježbate na videu ili s bućicama kod kuće. To se često događa tijekom putovanja, na godišnjem odmoru ili kada se pojave važnija pitanja koja zahtijevaju hitno rješenje. Što ako postoji želja za treniranjem, ali nema nigdje i s ničim? Postoji vrsta vježbanja koja ne zahtijeva posebne sadržaje ili opremu. Ovo je intervalni trening s tjelesnom težinom.
Značajke treninga s tjelesnom težinom
Glavna značajka intervalnog treninga s tjelesnom težinom je ta što odaberu uglavnom multi-zglobove i hibridne pokrete. To znači da će početnici morati naučiti tehniku izvođenja vježbi i započeti s jednostavnim pokretima, postupno ih komplicirajući. Na primjer, umjesto da skačete iz čučnjeva, prvo morate naučiti pravilno čučati, a umjesto mrtvog dizala s jednom nogom kralja, naučiti držati kralježnicu u ispravnom položaju prilikom spuštanja na dvije noge. Obučeni ljudi mogu trenutačno dovršiti vježbu složenijim i hibridnijim vježbama.
Sljedeća značajka je veliki raspon ponavljanja - od pet do dvadeset po setu. Pristupi se izvode neko vrijeme - potrebno je napraviti maksimalni broj ponavljanja u 30-40 sekundi (kaloriziranje). Što je pokret teži, manje ponavljanja morate izvesti. Svaka prosječna osoba može lako napraviti 20 mostova glutena u 30 sekundi, ali malo je vjerojatno da će savladati 20 burpea s push-upima.
Vježbe se izvode u krugu. Odmor između krugova je minimalan - prosječno 30 sekundi. Početnici se mogu duže odmarati - dok ne povrate snagu i disanje. Sigurnost je na prvom mjestu.
Prisutnost TRX petlji ili gumenog punila pomaže da se skup vježbi učini raznolikim, ali nije potreban.
Sastav vježbanja s tjelesnom težinom
Postoji mnogo načina da napravite intervalni trening, ali evo najjednostavnijeg i najjednostavnijeg. Za jednu sesiju trebate odabrati samo tri vježbe - za mišiće gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela i kardio. Obučeni ljudi mogu u klasu ugraditi složene hibridne pokrete.
Broj pristupa bit će visok. Ako je za standardnu kružnu sesiju od osam vježbi preporučljivo raditi 3-4 kruga, tada će se s tri vježbe broj krugova povećati na 8-9. Zakažite 15-20 minuta za aktivni dio sesije i napravite što više krugova, odvajajući samo 30 sekundi za svaku vježbu.
Interna vježba početnika može izgledati ovako:
- Pritisci koljena
- čučnjevi
- Skoči na svoje mjesto
- Odmor - 1 minuta
Za srednju razinu je pogodan sljedeći kompleks:
- Povišene pluće u koljenu
- Odgurnite se od poda
- Skakajući jakne
- Odmor - 40 sek
Napredna lekcija može se strukturirati na sljedeći način:
- Caterpillar guranje
- Skoči čučnjevi
- Trčanje na mjestu s podizanjem koljena
- Odmor - 30 sek
Možete koristiti bilo koji pokret sa više zglobova ili hibrida. Glavni uvjet je da se trebaju nalaziti na različitim dijelovima tijela.
Svaki trening je izgrađen oko velikih vježbi, zahtjevnih setova i pokriva velike mišićne skupine. To daje izvrstan metabolički učinak (kalorizaciju).
Pazite da vježbe radite pravilno, bez kršenja tehnike i nemate kontraindikacija za sportske aktivnosti. Ako postoje kontraindikacije, onda je bolje odmarati se i čekati svoj trening u sigurnijem okruženju.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
