Kako diverzificirati izbornik prehrane
Riječ "dijeta" kod većine ljudi izaziva trajne negativne asocijacije povezane s ogromnim brojem ograničenja, neukusne i monotone hrane. Mnogo je mono i kratkoročnih dijeta. Uravnotežena dijetalna prehrana ima pravila, ali to su fleksibilna pravila koja vam pomažu da gubite kilograme bez ometanja, postižući održivi rezultat. Sve započinje odabirom namirnica pogodnih za prehranu i promjenom prehrane. Da bi mršavljenje bilo ukusno i lako, morate znati kako raznolikog izbornika prehrane.
Što je raznolika prehrana?
Diverzifikacijom hrane nutricionisti podrazumijevaju upotrebu različitih izvora proteina, masti i ugljikohidrata i ravnotežu između njih. Ovdje se ne radi o uživanju slastica svaki dan ili jedenju nasumično. Zdrava prehrana uvijek je jednostavna i ne zahtijeva nepotrebne materijalne troškove.
Sastoji se od:
- Bjelančevine životinjskog (peradi, ribe, mesa, uzgajanih proizvoda, jaja, skuta) i biljnog (mahunarke, žitarica) podrijetla;
- Hrana s ugljikohidratima (žitarice, povrće i voće);
- Zasićene masti (maslac, sir, masti iz proteinskih proizvoda) i nezasićene masti (riblje ulje, biljno ulje, orasi, avokado).
Svakog dana možete doručkovati s jajima i zobenom brašnom, ručati piletinu s heljdom i povrćem, večerati s ribom i povrćem i doručkovati voće i mlijeko. Raznovrsna je jer hranjive tvari dobivate iz različitih izvora (kalorifikatora). Ali svaka prehrana može dosaditi. Da biste to spriječili, razmislite kako možete diverzificirati izbornik prehrane.
Kuhanje žitarica na novi način
Većina žitarica savršena je baza za mnoge recepte. Ako više ne možete gledati rižu i prsa, napravite mesne okruglice - nasjeckajte pileći file, dodajte svoje omiljene začine, pomiješajte s rižom i parom. Glavna stvar je pridržavati se proporcija - količina sastojaka i KBZhU mora odgovarati planiranom obroku. To je lako izračunati na vašem osobnom računu.
Mnogi koji mršave navikli su doručkovati zobene pahuljice i jaja. U zobenu kašu ne mogu se dodati samo grožđice, jabuke ili med. Odlično se slaže s bilo kojim voćem, kakaom, orasima, bučama i začinima. Jaja mogu biti kuhana, pržena ili omlet. A ako mljevenu zobene pahuljice uvaljate u brašno, dodate jaje, grožđice, voće ili bobice i pečete, dobit ćete ukusan kolač od zobene kaše.
Miješanje sastojaka
Na našem području ljudi jedu odvojeno priloge, meso i salatu. Drugim riječima, navikli su jesti veliku količinu hrane, koja se može prerezati barem na pola. Navika jesti puno kaše, krumpira ili tjestenine i jesti sendvič formirala se u sovjetskim godinama. Nakon rata, mnogi ljudi su bili uključeni u fizički zahtjevan posao i trebalo im je više energije. Međutim, nigdje se nije moglo dobiti kvalitetne kalorije u zemlji s ukupnim deficitom.
Moderni ljudi kreću se mnogo manje od ljudi tog vremena, a raznovrsnost dostupnih proizvoda - mesa, peradi, ribe, povrća, značajno se povećala. Zdrava hrana postala je pristupačnija, ali navika punjenja želuca žitaricama i kruhom ostala je. Slažete se, uklanjanje polovice tjestenine s tanjura nije ohrabrujuće, a ako pomiješate sastojke, tada nećete primijetiti smanjenje porcije. Samo dodajte još povrća i začinskog bilja.
Bilo koje žitarice i mahunarke mogu se miješati s povrćem, mesom, peradom, jajima, mliječnim sirom, a ponekad i s ribom. Ako u jednom obroku postoje izvori životinjskih i biljnih bjelančevina, tada će njihova ukupna probavljivost biti veća.
Što se tiče jela od povrća i salata, sve ovisi o vašoj mašti. Gotovo sve povrće kombinira se međusobno. Štoviše, kombiniraju se s voćem i orasima. U salatu dodajte jabuku ili breskvu i sve ćete shvatiti.
Jaja su također svestran proizvod. Oni se mogu dodati u salate i bilo koji nadjev može im se dodati - povrće, bilje, gljive pa čak i bobice. Zdrava hrana ogromno je polje za eksperimentiranje.
Eksperimentiranje s mesom
U pripremi bilo kojeg mesa, jednaka važna uloga imaju način obrade, način kuhanja i marinada. Što se tiče metode prerade, bilo koje meso ili perad se mogu kuhati u komadu, proizvoljno izrezati ili čak nasjeckati na mljeveno meso.
Način pripreme ovisi o vašim ukusnim željama. Glavni načini kuhanja na dijeti:
Kuhanje u vodi;
- Kuhanje u vrećici s marinadom ili domaćim umakom;
- Pečenje na lim za pečenje;
- Pečenje u foliji;
- Pečenje rukava;
- Pečenje u posebnom obliku;
- Prženje u tavi sa neljepljivim sastojkom;
- blanširanje;
- Razne metode kuhanja u multicooker.
Što se tiče marinade, ona čini svako meso ukusnijim i sočnijim. Ovisno o načinu pripreme, možete dodati neobičan nadjev. Svi znaju recept za božićnu patku s jabukama. Slatki okus jabuke čini pticu nevjerojatno ukusnom (kalorizacijom). Ništa vas ne sprečava da u pileći file dodate jabuku ili suho voće.
Igra se s okusima
Postoje mnogi začini i začinsko bilje. Daju jelu jedinstvenu aromu, a ujedno su i zdrave. Na primjer, poznato je da cimet pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, đumbir ima anti-hladna svojstva, a poznato je da klinčići ublažavaju bol. Upotreba začina u prehrani najbolji je način za raznolikost nepca i podršku vašem tijelu.
Drugi način dodavanja okusa je napraviti domaće niskokalorične umake. Osnova može biti rajčica, pasta od rajčice, jogurt, kiselo vrhnje s malo masnoće, povrtni pire, mesne, riblje ili gljive juhe.
Sada ste uvjereni da gubitak kilograma može biti ukusno. Za to su prikladne namirnice koje su već prisutne u vašoj prehrani. Jedino što se traži od vas je želja, malo slobodnog vremena i spremnost za eksperimentiranje s kulinarskim iskustvima.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
