Kako smršaviti ako ne možete baviti sportom
Zdravstvena ograničenja, u kojima je nemoguće aktivno trenirati, prisiljavaju mnoge na odustajanje. Međutim, u hijerarhiji mršavljenja sport ne zauzima drugo, pa čak ni treće mjesto. To je zato što nas zdrava prehrana s manjkom kalorija čini vitkom, a sport nas čini atletskim. Potrebno je suočiti se s istinom i shvatiti da bez treninga vaša figura neće steći reljef mišića, ali nedostatak sporta neće utjecati na proces gubitka kilograma.
Gubitak kilograma ovisi o pet stvari: dijeta za mršavljenje, kontrola stresa, ne-vježbanje, zdrav san i tek tada vježbanje. Pogledajmo kako to funkcionira.
Prehrana za mršavljenje bez sporta
Prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija za mršavljenje, potrebno je bez pretjerivanja navesti razinu aktivnosti. U nedostatku fizičke aktivnosti, odaberite odgovarajuću vrijednost. Ne oslanjajte se u potpunosti na ove proračune, jer većina ljudi pogrešno prosuđuje u njihovim fizičkim aktivnostima. Dobivena brojka bit će početna točka, koju treba prilagoditi kako se bliži rezultatu.
Mnogi s gubitkom težine užurbano kreću u krajnost - smanjuju unos kalorija na 1200 dnevno, ali težina miruje. To se događa iz dva razloga:
- Ubrzali ste hormonske prilagodbe prehrani, vaše tijelo zadržava masnoću pod stresom, pohranjuje vodu, a također smanjuje razinu tjelesne aktivnosti i kognitivne funkcije, što smanjuje gubitak kalorija.
- Periodi kontrolirane gladi od 1200 kalorija izmjenjuju se s periodima nesvjesnog prejedanja, što rezultira nedostatkom kalorija.
Da biste to spriječili, nemojte previše spuštati kalorije. Pokazalo se prema proračunima od 1900 kcal, što znači pojesti 1900 kcal, a na kraju tjedna izmjerite sami (kalorizaciju). Ako težina ne nestane, umanjite kalorije za 10%.
Ne zaboravite da je za gubitak kilograma važna ne samo količina pojedenih kalorija, već i ispravan omjer BJU-a i izbor namirnica pogodnih za prehranu. Kontrola prehrane i minimalno prerađena hrana omogućit će vam da ostanete unutar granica proteina, masti i ugljikohidrata. Slažete se, zobenu kašu je lakše uklopiti u prehranu nego koru.
Kontroliranje stresa tijekom gubitka kilograma
Dijeta je stresna, pa bi smanjivanje kalorija trebalo biti sporo. Međutim, gubitak kilograma nije jedini stres u životu modernih ljudi. U stanju živčane napetosti tijelo proizvodi puno kortizola, što utječe ne samo na gubitak kilograma zadržavanjem tekućine, već i na njegovo nakupljanje - distribuirajući masnoće u predjelu trbuha.
Naučite se opustiti, više se odmarajte, ne postavljajte stroga ograničenja prehrane, budite češće na svježem zraku i proces gubitka kilograma bit će aktivniji.
Ne-trening aktivnosti
Ako usporedimo potrošnju kalorija za trening i za svakodnevne aktivnosti, tada će "izdaci za sport" biti zanemarivi. Za trening prosječna osoba potroši oko 400 kcal, dok pokretljivost izvan teretane može uzeti 1000 kcal ili više.
Ako u vašem životu nema sporta, naviknite se hodati barem 10 tisuća koraka dnevno, a po mogućnosti 15-20 tisuća. Izgrađujte aktivnost postupno, sjećate se stresa. Ako ne možete ići na duge šetnje, potražite načine za povećanje kalorijskih troškova i skratite šetnje.
Zdrav san za mršavljenje
Deprivacija spavanja povećava razinu kortizola i smanjuje osjetljivost na inzulin. To znači umor, oticanje, stalna glad, loše raspoloženje. Sve što trebate je 7-9 sati sna. Mnogi ljudi kažu da si ne mogu priuštiti takav luksuz (kalorizaciju). Ali dopuštaju sebi da nose desetke kilograma viška kilograma. Zvuk i dug san izuzetno su važni za gubitak kilograma. Uvijek možete pregovarati s članovima obitelji preraspodjelom kućanskih obaveza.
Ako imate poteškoća sa zaspavanjem, umirujući biljni čaj, mračna soba i čepići za uši mogu vam pomoći. A ako ne možete dovoljno spavati noću, možete naći vremena za spavanje tokom dana ili otići u krevet ranije navečer.
Vježbe za one kojima nije dopušteno bavljenje sportom
Ne postoje apsolutne kontraindikacije za sve tjelesne aktivnosti. Ako vam liječnik zabrani neko vrijeme aktivno vježbanje, pripremite se za buduće sportske aktivnosti. Kompleksi vježbi iz vježbe terapije doći će u pomoć.
Jednostavne vježbe terapije za vježbanje pomoći će stabilizirati kralježnicu i zglobove, ubrzati oporavak, pripremiti mišićno-koštani sustav za trening u budućnosti, ublažiti bol uzrokovanu hipertoničnošću mišića i povećati ukupnu potrošnju kalorija.
Obavezno se posavjetujte s liječnikom o vježbenoj terapiji. Reći će vam optimalnu učestalost treninga i uputiti vas prema ograničenjima.
Nedostatak sporta nije problem za mršavljenje. Poremećaj prehrane, nedostatak odgovarajućeg sna, nedostatak tjelesne aktivnosti i stalna anksioznost mogu ometati gubitak kilograma. Ne debljamo se zbog nedostatka vježbanja, ali zbog slabe pokretljivosti i loše prehrane, koji su velikodušno začinjeni nervnom napetošću i nedostatkom sna.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
