Kako izračunati svoju kalorijsku potrošnju: osnovnu i dodatnu
Kako izračunati svoj osnovni trošak kalorija
Nije tajna da za mršavljenje trebate sagorjeti kalorije veće od unosa. Ako unos kalorija ovisi samo o konzumaciji hrane i pića, tada je potrošnja podijeljena na osnovnu i dodatnu. Osnovni izdaci kalorija su trošak energije za održavanje života, a dodatni je količina energije koju potrošimo na trening i bilo koji drugi fizički rad. Da ne bi došlo do zabune u tim pojmovima, pogledajmo ih detaljnije.
Izračunavanje vaše bazne metaboličke stope (BMR)
Tijelo troši mnogo više kalorija na održavanje vitalnih funkcija nego na aktivnosti treninga. To ne primjećujemo, ali naše tijelo troši energiju na disanje, metabolizam proteina, ugljikohidrata i masti, kognitivne funkcije i podršku živčanog sustava, otkucaje srca i rad drugih unutarnjih organa, održavanje hormonalne razine, spavanje, kretanje, pa čak i hranu … Rad tijela ne prestaje ni na minutu.
Osnovna vrijednost potrošnje kalorija pokazuje vaš metabolički status. Može se izračunati pomoću sljedećih jednadžbi: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Catch-McArdle.
Izračunavanje osnovne potrošnje kalorija pomoću Harris-Benedict formule
Ovo je najpopularnija i najjednostavnija formula za izračunavanje kalorija dnevno. Da biste to učinili, morate navesti visinu, težinu i dob. 1984. godine revidirana je kako bi odražavala ažurirane medicinske potrebe.
Trenutna verzija jednadžbe:
Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 × težina u kg) + (4.799 × visina u cm) - (5.677 × dob)
Žene: BMR = 447.593 + (9.247 × težina u kg) + (3.098 × visina u cm) - (4.330 × dob)
Izračunavanje osnovne potrošnje kalorija pomoću Mifflin-Georove formule
Ta je formula rođena 1990. godine. Smatra se jednim od najtačnijih. Da biste izračunali, morate znati i težinu, visinu i dob.
Muškarci: BMR = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × dob) + 5
Žene: BMR = (10 × težina u kg) + (6.25 × visina u cm) - (5 × dob) - 161
Izračun osnovne potrošnje kalorija pomoću formule Catch-McArdle
Smatra se najtačnijim, ali izračunava se na temelju mršave tjelesne mase bez masti, a za to morate znati svoj postotak masti.
Izračun mršave tjelesne mase (LBM):
LBM = [težina (kg) × (100 -% masti)] / 100
Izračunavanje početnog troška kalorija (BMR):
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Osnovni izdaci kalorija povezani su sa masnoćom i mišićnom masom. Što više mišića imate, više energije vaše tijelo troši u mirovanju.
Zašto prehranom ne možete povećati potrošnju
Kalorijski deficit nikada ne smije pasti ispod potrošnje. Inače će tijelo početi štedjeti energiju zbog hormonalne razine. Prvo će sniziti razinu leptina (hormona zasićenja), zatim štitnjače i reproduktivnih hormona. Uvijek biste trebali imati dostupnu energiju za podršku endokrinom, živčanom i drugim sustavima. Zdrava prehrana, adekvatan nedostatak i dugoročan stav za mršavljenje pomoći će u izbjegavanju hormonalne neravnoteže.
Proračun kalorije
Dodatni energetski izdaci dijele se na kalorije utrošene u treningu i kalorije utrošene u aktivnosti koje ne treniraju.
Na treningu trošimo relativno malo kalorija - prosječno 400 kalorija na sat intenzivnog vježbanja. Uz tri treninga tjedno, to nam daje samo 1200 kalorija. Međutim, ako je trening usmjeren na jačanje mišićnog tkiva, tada će se povećati osnovni utrošak energije. Tijelo troši više kalorija za izgradnju i održavanje mišića od skladištenja i održavanja masti.
Aktivnost koja nije trening (NEAT) odnosi se na svaku spontanu ili rutinsku fizičku aktivnost: hodanje, kupovina, čišćenje, kuhanje, igranje s djetetom, pa čak i rad za računalom.
Dodatni trošak energije možete izračunati u analizatoru potrošnje kalorija. Samo trebate navesti svoju težinu, odabrati vrstu aktivnosti i vrijeme naznačiti u minutama. Sustav će izračunati sve za vas.
Pravila korištenja osnovnih i dodatnih troškova
Znajući koliko se energije troši omogućava vam pravilno izračunati kalorijski deficit za gubitak kilograma, ali teško je predvidjeti točan gubitak kilograma.
Poteškoće mogu nastati zbog:
Pogreške u izračunavanju potrošenih kalorija;
- Pogrešna procjena vlastite aktivnosti;
- Zadržavanje tekućine u tijelu;
- Zadržavanje tekućine u ženskom tijelu u određenim fazama ciklusa;
- Istodobni rast mišića i sagorijevanje masti;
- Neusporavanje početnog trošenja kalorija.
Da biste izbjegli gore navedene poteškoće, jedite pravilno unutar koridora kalorija i BJU, trezveno procjenjujte vlastitu ne-trening aktivnost, pokušavajući je održavati na približno istoj razini svaki dan, redovito vježbajte, vadite sebe i izmjerite količine u isto vrijeme, a također uzmite u obzir fazu menstrualnog ciklusa.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
