Kako smršavjeti za 4 minute? Tabata će pomoći
Ne tako davno, postojala je vrlo zanimljiva studija. Pokazalo je da oni ljudi koji vježbaju 4 minute dnevno prema posebnom programu smršavaju 9 puta brže od onih koji vježbaju 45 minuta.
Pogledajmo kako to učiniti kako bi smršavili? Što je poseban program koji vam pomaže da smršavite u samo 4 minute dnevno?
Zove se Tabata Protocol.
Tabata Protocol je međunarodno poznati intervalni trening visokog intenziteta. Vježbu Tabata, ili drugim riječima Tabata protokol, predložili su dr. Izumi Tabata i tim istraživača s Nacionalnog instituta za fitness i sport u Tokiju. Otkrili su da ova vrsta vježbanja daje mnogo bolje rezultate u usporedbi s redovitim aerobnim vježbanjem. Tabata vježbanje izgrađuje mišićnu izdržljivost u 4 minute, baš kao i uobičajeni 45-minutni kardio session.
Zamislite samo SAMO 4 minute dnevno i 9 puta VIŠE UČINKOVITO. Zašto se ovo događa?
Tajna treninga je u tome što je to intervalni trening visokog intenziteta. Odnosno, vježbe se izvode u najbržem mogućem tempu 20 sekundi, nakon čega slijedi stanka odmora od 10 sekundi. I tako se ponavlja 7-8 puta.
Čitav učinak ovih vježbi događa se nakon treninga. Utvrđeno je da se u roku od 3-4 dana nakon toga metabolizam osobe ubrzava, što ukazuje da ovih dana tijelo i dalje gubi na težini.
Ispod je Tabata protokol.
Faza sprinta - 20 sekundi
Faza odmora - 10 sekundi
Ponavljanja - 7-8 puta.
U intervalnom punjenju pomoći će poseban tajmer. Na primjer, takve
Za Tabata protokol pogodne su razne vježbe - čučnjevi, push-up, vježbe s utezima. Glavna stvar je sudjelovati u vježbanju velikih mišićnih skupina za veći učinak. Kao primjer, možete učiniti sljedeće vježbe (mijenjati ih svakodnevno):
- čučnjevi;
- podizanje savijenih nogu;
- push-up klečeći;
- podizanje zdjelice gore i dolje;
- vježbe za tisak.
Mali, ali izuzetno važni savjeti.
1. Ispravno disanje pomoći će povećanju učinkovitosti vježbi: udisanje kroz nos, izdisanje kroz usta. Jedan udis / izdisaj za jedan čučanj (push-up, itd.). Ako su to, na primjer, push-up-ovi, onda kada pritisnemo s poda, tada izdahnemo, a kada na pod, udišemo. Odnosno, udišemo kada opustimo tijelo i izdahnemo kada je napeto. Učestalost udisaja / izdisaja vrlo je poželjno da bude jednaka broju pritiska, čučnjeva, pritiska. To je vrlo važno, ako to ne učinite, možete posaditi srce.
2. Prije izvođenja Tabata potrebno je prozračiti sobu, ne jesti ništa sat ili sat i pol prije nego što počne, i malo se zagrijati.
3. Da biste pratili svoj napredak, morate brojiti odrađene vježbe i zapisati ih u svoju bilježnicu s vježbanjem. Na primjer, odradite krug vježbi i brojite koliko puta ste to učinili, tijekom 10 sekundi odmora zapišite rezultate itd.
4. Nakon završetka vježbanja, ne sjednite da biste se odmah odmorili, već malo prošetajte, udahnite zrak, napravite tzv.
Prednost Tabata protokola je u tome što ih ne treba baviti svaki dan - ovo je opterećenje visokog intenziteta, odnosno tijelu treba 2-3 dana da se oporavi. Stoga, NE češće od 2 puta tjedno ! Sistem vježbanja Tabata vrlo je učinkovit. Stoga, ako to redovito vježbate, za par mjeseci vidjet ćete rezultat.
I zapamtite da su kontraindikacije za Tabata sustav: zatajenje srca, ateroskleroza.
Autor: Aniri G. (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
