Kako jesti kako bi se izbjeglo debljanje tijekom trudnoće
Većina žena brine o dobivanju kilograma tijekom trudnoće. S jedne strane, povećanje broja na vagi ukazuje na rast djeteta, a s druge strane, nitko ne želi dobiti višak masnoće. Povećanje kilograma trudnica ne može se izbjeći, ali njegova količina ovisi o prehrambenom ponašanju buduće majke i razumijevanju fiziologije cijelog postupka.
Koji se kilogram smatra dodatnim?
Da biste shvatili koji su kilogrami višak, potrebno je utvrditi koji nisu. Dječja tjelesna težina mali je dio potrebne dodatne težine.
Razmotrimo detaljno:
Dijete teži 3-3,5 kg;
- Posteljica se povećava na 650 g;
- Maternica doseže 1 kg za rođenje djeteta;
- Prsa se povećavaju za oko 500 g;
- Volumen krvi povećava se za oko 1,5 kg;
- Oteklina iznosi 1,5 kg;
- Masne rezerve važne za zdravu trudnoću su u rasponu od 2-4 kg.
Lako je izračunati da debljanje potrebno za buduću majku do porođaja iznosi oko 10 kg.
Liječnici imaju vlastite standarde za određivanje dopuštenog povećanja tjelesne težine za žene, ovisno o početnom BMI (izračun za trudnoću s jednim djetetom):
BMI do 20 - 16-17 kg;
- 20-25 - 11-15 kg;
- 25-30 - 7-10 kg;
- Preko 30 - 6-7 kg.
Sve što premašuje dopuštene standarde može se smatrati suvišnim. Naravno, normu svake pojedine žene određuje njezin liječnik, a podaci u ovom članku uspoređeni su. Tijekom trudnoće debljanje je neizbježno i važno za zdravlje majke i normalan razvoj djeteta, no postavlja se pitanje, kako ne dobiti previše?
Kako izbjeći debljanje tijekom trudnoće?
Dobivanje viška kilograma povezano je s ponašanjem u prehrani, drugim riječima, odnosom prema prehrani. Mnoge su žene uvjerene da bi trebale jesti za dvoje tijekom trudnoće. Potrebe trudnica za kalorijama, hranjivim tvarima (proteinima, vitaminima i mineralima) veće su od onih drugih žena, ali to ne znači da ne možete sebi ništa uskratiti.
"Jedite za dvoje", "Sve je korisno što mi se ušlo u usta", "Nakon trudnoće brzo ću smršati", "Sad mogu", "Trebam se maziti" - ovo i još mnogo toga znači samoobmana i neodgovornost. Studije su potvrdile da ponašanje majke u prehrani i količina kilograma stečenih tijekom trudnoće utječu na djetetovo prehrambeno ponašanje i tjelesnu konstituciju. Ako je žena tijekom trudnoće dobila previše viška masnoće, tada se povećavaju šanse da se dijete suoči s problemom viška kilograma i pretilosti.
Prave potrebe žena u prvom tromjesečju su +100 dodatnih kalorija dnevno. Nadalje, kalorijski sadržaj raste i održava se na istoj razini:
Sjedilački način života - +300 dodatnih kalorija dnevno;
- Redoviti trening - +500 dodatnih kalorija dnevno.
Dodatne kalorije dodaju se unosu kalorija za održavanje. U prvoj polovici trudnoće morate svakodnevno primati najmanje 90 g proteina, 50-70 g masti, ostatak kalorijskog sadržaja treba biti ugljikohidrata. U drugoj polovici trudnoće povećavaju se potrebe za proteinima - 90-110 g, masti i ugljikohidrati ostaju na istoj razini (kalorizirani). Kod trudnica je više proteina bolje nego manje. Njegov nedostatak dovodi do usporavanja rasta fetusa.
Kao što vidite, ne morate jesti dvostruke porcije i prekoračiti se. Nove norme možete prekriti s dvije dodatne zdrave grickalice.
Što treba isključiti iz prehrane?
Tijelo trudnice je cijev hranjivih tvari za bebu, tako da izbor hrane ne treba uzimati neodgovorno.
Iz prehrane treba isključiti sljedeće:
Neke vrste riba (tuna, sabljarka, skuša) zbog visokog sadržaja teških metala;
- Duhan (cigarete i nargile) i izbjegavajte društvo pušača (tzv. Secondhand smoke);
- Nepasterizirano mlijeko i sir, plavi sir;
- Dimljeni proizvodi i kobasice;
- Alkohol;
- Kofein;
- Sirovi životinjski proizvodi (meso s krvlju, carpaccio, sushi itd.).
A također biste trebali oštro ograničiti hranu s visokim udjelom šećera (konditorski proizvodi, peciva) i ne predavati se želji jesti štetnosti. Ukupna količina šećera iz svih izvora hrane ne smije prelaziti 40-50 g dnevno (kalorizacijski). Tijekom trudnoće, žena je odgovorna ne samo za sebe, već i za zdrav razvoj djeteta.
Koja je hrana potrebna tijekom trudnoće?
Moglo bi se napisati da sve osim zabranjenog, ali to ne bi bilo u potpunosti točno. Neke namirnice imaju veće potrebe jer sadrže potrebne hranjive tvari za formiranje i razvoj fetusa, kao i za održavanje zdravlja majke.
Što treba uključiti u prehranu:
Životinjski protein - Važno je uključiti različite izvore u svoju svakodnevnu prehranu. Na primjer, jaja za doručak, perad za ručak ili meso, perad za večeru ili riba, za užinu, mliječni proteini.
- Hrana s visokim sadržajem vitamina D - jaja, sir, jetra, losos, kao i da se nalaze na suncu 2-3 puta tjedno u trajanju od 20-30 minuta. Često se propisuje suplementacija vitamina D jer je teško pokriti dnevne potrebe jednostavnom hranom.
- Omega-3 masti - masna riba, laneno ulje, lanene sjemenke.
- Izvori folne kiseline su povrće i bilje.
- Vitamin B12 - nalazi se u proteinskim namirnicama životinjskog porijekla.
- Izvori kalcija su mliječni i kiseli mliječni proizvodi, orašasti plodovi.
- Izvori željeza su meso, jetra, orašasti plodovi, sjemenke, razna žitarica, povrće i bilje.
Liječnik može i treba propisati dodatni unos niza vitamina i minerala u obliku dodataka, jer sama hrana možda nije dovoljna. Nije poznato koliko su bogate hranjivim tvarima niti kako se te hranjive tvari apsorbiraju.
Tijekom trudnoće važno je razumjeti da pravilna prehrana buduće majke ne samo da će je spasiti od debljanja, već će i smanjiti rizik od razvoja pretilosti, dijabetes melitusa, hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti u djeteta. Tijelo svake žene je jedinstveno, stoga liječnik propisuje prehrambene norme, dodatni unos dodataka prehrani i njihov režim.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
