Kako dobiti mišićnu masu?
Vaši mišići rastu kada je vaše tijelo u stanju anabolizma - gradeći nove stanice, i mišiće i masti. Mnogi se ljudi ne mogu odlučiti da dobiju mišićnu masu zbog straha od povećanja masnoće. Međutim, količina viška masnoće izravno će ovisiti o vašoj prehrani tijekom ovog razdoblja, intenzitetu treninga i genetskoj predispoziciji. Pogledajmo kako postići mišićnu masu s minimalnim povećanjem masti.
Prehrana za dobivanje mišićne mase
Sve dok imate višak masnoće u tijelu, ne biste trebali početi dobivati mišićnu masu. To je zato što omjer mišića i masti utječe na spremanje viška kalorija u tijelu. Što više masti imate, više masti ugradite. Optimalno je započeti s povećanjem masti kada vam tijelo sadrži 22-24% masti (za žene) i 10-12% masti (za muškarce).
Ako za gubitak kilograma trebate stvoriti kalorijski deficit kroz prehranu, onda za dobivanje mišićne mase trebate stvoriti umjereni višak - 10-20%. Ljudi koji nisu skloni dobivanju masti mogu se voditi 20%, naklonjeni - 10%. Važno je dati svom tijelu vrijeme da se prilagodi i stvori višak nakon dva tjedna jela na razini održavanja kalorija.
Količina proteina u ovom slučaju treba biti u rasponu od 1,7-1,8 g po kilogramu težine, količina masti - 0,9-1,1 g po kilogramu težine, a ostatak kalorija treba biti ugljikohidrata.
Budite pažljivi u svojoj prehrani. Odaberite kvalitetnu hranu - meso, perad, ribu, mliječne proizvode, žitarice, grah, povrće, bilje, voće. Vaše tijelo neće izgraditi mišiće od kruha, slatkiša i kobasica, ali masnoća - lako.
Vježbe za izgradnju mišića
Potreban je težak trening kako bi stekli mišiće. Teški znači raditi vježbe s više zglobova poput čučnjeva, mrtvih dizala, preša sa stezaljkama i bučicama i dobivanje prave težine. Zaboravite na trening s više ponavljanja i krugova. Da biste postigli masu, trebat ćete raditi u rasponu od 6-12 ponavljanja po setu.
Glavni uvjet treninga je da morate napredovati. Na primjer, možete započeti s malim brojem ponavljanja - 6-8 po setu i povećavati ga za 1-2 ponavljanja svaki tjedan. Ili možete odabrati zlatnu sredinu - 10 ponavljanja i kako se snaga povećava, povećajte radnu težinu.
Ne zaboravite da vam se nakon vježbanja mišići u potpunosti oporave u 48 sati, pa je važno dati im novi poticaj da rastu. Radeći na mišićnoj skupini dva puta tjedno ne samo da ćete osigurati učinkovit rast, već ćete i izbjeći nakupljanje masti. Međutim, ako nakon vježbanja osjetite jaku bol u mišićima, priuštite si malo više odmora.
Oporavak
Nedovoljan oporavak dovodi do loših rezultata. Rast mišića ne događa se tijekom treninga, već tijekom odmora. Stoga se tijekom ovog razdoblja pokušajte dovoljno naspavati, odmarati dovoljno i kontrolirati razinu psihološkog stresa.
Optimalna količina sna je 7-9 sati, a pravilan odmor podrazumijeva ne samo pasivno provođenje vremena, već i aktivno. Vrlo je važno održavati visoku razinu aktivnosti bez vježbanja, posebno jer smanjujete broj kardio vježbi tijekom izgradnje mišića.
Zašto vam mišići ne rastu
1. Vaše tijelo ima malo kalorija. Ovaj odlomak objašnjava oko 90% slučajeva kada se netko žali na nedostatak mišićnog rasta i debljanje. Uostalom, debljanje stvara višak u dnevnoj uravnoteženosti kalorija (drugim riječima, trebate dobiti više energije nego što potrošite).
2. Imate pogrešnu hranu u svojoj prehrani. Ako nastojite ne samo stvarati masne rezerve, već i stjecati kvalitetnu masu, trebali biste biti oprezni u hrani koju jedete. Pročitajte naš poseban odjeljak o prednostima i opasnostima hrane.
3. Pijete premalo vode. Naši mišići sastoje se od čak 70% vode, tako da ne treba biti iznenađenje što će konzumiranje dovoljno vode odgoditi masovni dobitak.
4. Tvoj trening ne funkcionira. Ako tijelo ne dobije ozbiljno opterećenje, tada neće doći do mišićnog rasta, jer je rast mišića prvenstveno reakcija tijela na povećanje razine fizičkog stresa. Ako počnete opterećivati tijelo iznad razine na koju ste navikli, vaše će se tijelo morati prilagoditi novim uvjetima.
5. Vaša tehnika je beskorisna. Ako vježbu radite pogrešno, odvojite opterećenje od radnih mišića. Poštujte svoju tehniku vježbanja, radite svaki pokret kontroliranim tempom (negativna faza je 2 puta duža od pozitivne), ne dopustite sebi da naglim pokretima, trzajima ili upotrebom inercije.
6. Koristite pogrešne vježbe. 70% vježbi u vašem vježbanju trebaju biti osnovne i višeslojne, izvode se sa šipkom i bučicama. Preostalih 30% mogu biti izolirane vježbe za izgradnju mišića i izvedene na strojevima.
7. Ne vježbate noge. Vježbe poput čučnjeva opterećuju cijelo tijelo, čak potiču i oslobađanje hormona rasta. Ako želite biti snažni i veliki, nemojte biti lijeni trenirati noge. Isto tako, žene izbjegavaju vježbati na prsima i ramenima, iako tim mišićnim skupinama treba stres.
8. Ne odmarate se dovoljno. Doista, tijekom treninga, mišići ne rastu, već se, naprotiv, uništavaju, stvaraju se mikro suze, koje će naknadno prerasti, ojačati vaše mišiće. No, da bi se to dogodilo, potrebno je stvoriti odgovarajuće uvjete.
9. Nakon treninga ne jedete. Vaši mišići nakon treninga su spremni da se napune velikim dijelom hranjivih sastojaka koji se potroše tijekom treninga. Ako u ovom trenutku nisu pod naponom, morat će potražiti treće izvore energije (na primjer, uništiti druge mišiće).
Nikad ne zaboravite jesti nakon vježbanja.
10. Nedostaje vam motivacija. Postoji nekoliko jednostavnih načina za praćenje napretka i provjerite idete li zaista:
dnevnik treninga;
- postavljanje malih ciljeva svakog mjeseca;
- redovite prije i poslije fotografija;
I na kraju, proces dobivanja mišićne mase ne bi smio izmaknuti kontroli. Redovito se vagajte, pazite da ne dobijete više od 300 g težine tjedno. Nadamo se da će vam ovi savjeti pomoći da izgradite snažne i lijepe mišiće.
Autor: Zhanna Sh. (Posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
