Kako postići kalorijski deficit za gubitak kilograma
Da biste smršavili, trebate potrošiti više energije nego što dobivate iz hrane. To se postiže na dva načina - smanjenjem prehrane za nekoliko stotina kalorija i povećanjem tjelesne aktivnosti vježbanjem i pokretnošću kod kuće. Vrijeme je da shvatimo nijanse stvaranja kalorijskog deficita za gubitak kilograma.
Pridržavanje ravnoteže BZHU-a
Najzanimljiviji rad na vašoj prehrani počinje nakon izračuna koliko kalorija trebate pojesti da biste izgubili kilograme. Prehrambene restrikcije su veliki stres za tijelo, što se može ublažiti dobrom prehranom i kompetentnim omjerom BJU.
Proteini, ugljikohidrati i masti tijelo apsorbira na različite načine. Postoji koncept toplinskog učinka hrane (TPE), što znači potrošnju kalorija tijekom probave hrane pojedene. Odnosno, trošite kalorije dok jedete. Kad jedete piletinu ili ribu, potrošnja kalorija je veća - TEP proteina u prosjeku je 25% pojedenog dijela proteina, kada jedete žitarice i povrće, trošite manje - za ugljikohidrate, TEP doseže 15%, a kada jedete masnoću, možete potrošiti najviše 5% u sila niskog toplinskog učinka. Stoga je uravnotežena dijeta uvijek bogata proteinima, cijelim ugljikohidratima i dijetalnim vlaknima.
Kontrola kvaliteta kalorija
Kvaliteta u ovom slučaju nije određena cijenom ili markom, već prehrambenom vrijednošću. Na primjer, uzmite kobasicu i piletinu. Najskuplja kobasica sadrži u najboljem slučaju 75% mesa, a ostatak je mješavina masti i aditiva u hrani. To ne daje nikakve korisne tvari, ali ogromna količina masti i više od 300 kalorija na 100 g. Pileća prsa bogata su svim esencijalnim aminokiselinama bjelančevinama, vitaminima, mineralima i samo 113 kalorija na 100 g.
Svježa riba je hranjivija od slane ribe, meso je bolje od kobasica, pravi sir je zdraviji od sira, a prirodni jogurt tijelu će donijeti više koristi od slatkog jogurta. Slično tome, žitarice - što su manje obrade prolazile, više hranjivih sastojaka su pohranile i duže će ih vaše tijelo apsorbirati. Odvijte od bijelog kruha, bijele riže i vrhunske tjestenine u korist smeđe riže, kruha od cijelog zrna i durum tjestenine. Odaberite zrno koje je zadržalo svoju ljusku. Jedite sezonsko povrće, voće i bobice.
Zapamtite, čak se i najzdravija hrana može pokvariti načinom kuhanja. Izbjegavajte prženje u ulju. Pržite u tepsiji s neljepljivim pirjanjem, kuhajte, pirjajte, pecite, gril, multicooker ili dvostruki kotao.
Udobnost tijekom dijeta
Znanstvenici su potvrdili da udobna prehrana daje najbolje rezultate. Na mnogo načina, udobnost ovisi o učestalosti hrane. Dugo se možete svađati što je ispravnije - jesti frakcijski 6 puta dnevno ili učestalost obroka nije bitna. Činjenica je da bi vam trebalo biti ugodno.
Frakcijska prehrana bit će prikladna onima koji su tek počeli gubiti kilograme. Kalorični sadržaj prehrane početnika prilično je visok. Neće biti lako raspodijeliti 2000 kalorija prave hrane za tri obroka dnevno. Za relativno vitke ljude koji trebaju izgubiti samo 5 kg, naprotiv, neće biti lako raspodijeliti 1400 kcal tijekom 6 obroka.
Pored toga, osobe s dijabetesom, gastritisom, pretilošću ili osobe s visokim lučenjem inzulina mogu iskusiti dodatne prednosti podijeljenih obroka.
Postupno povećanje potrošnje
Naravno, možete izgubiti kilograme bez fizičke aktivnosti, ali rezultat će biti spor, a odraz u ogledalu neće ugoditi. Važno je razumjeti da nas prehrana čini vitkom, a tjelesna aktivnost čini nas atletskim. Sport čini tijelo fit, elastičnim i poboljšava proporcije tijela jačanjem mišićnog tkiva. Bez mišića, tijelo izgleda labavo i mršavo. A tjelesna aktivnost značajno doprinosi izdacima kalorija.
Najvažnije pravilo u stvaranju deficita kroz aktivnost je postupno djelovati. Ljudi koji ranije nisu vježbali mogu početi normalno hodati, povećavajući brzinu i trajanje svakog tjedna. Slično je i s treningom - nastavu trebate započeti s minimalnim opterećenjem i svaki put pokušati nadmašiti sebe.
U idealnom slučaju, da biste sagorjeli masnoće, trebate trenirati s utezima 2-4 puta tjedno, raditi barem 150 minuta kardio i hodati 10 tisuća koraka dnevno, ali tome trebate pristupiti postupno. Tako će se vaše tijelo prilagoditi stresu i bit će vam ugodno održavati preuzeti ritam. Aktivnost će vam postati dio života, a ne kazna.
Kada je riječ o aktivnosti, važno je pronaći ravnotežu između vježbanja u teretani ili kod kuće i mobilnosti kod kuće. Kao što znate, ovo potonje pomaže u trošenju više kalorija od čak i najintenzivnijih treninga.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
