Hormonski poremećaji na dijeti sa niskom kalorijom
Manjak kalorije prisiljava tijelo da čuva resurse. Stoga nutricionisti ne preporučuju previše smanjivati kalorijski sadržaj svoje prehrane. Restriktivna niskokalorična dijeta uzrokuje neželjene hormonske prilagodbe koje mogu rezultirati hormonskim poremećajima koji se mogu ispraviti samo uz medicinsku pomoć.
Što se događa s hormonima na dijeti sa malo kalorija
Evolucijski gledano, imamo moćan mehanizam preživljavanja. U slučaju gladi, tijelo ima veću vjerojatnost da će usporiti metabolizam i onemogućiti funkcije koje nisu bitne za opstanak, nego žrtvovati sustave o kojima vaš život zaista ovisi. Dakle, on živčani, imunološki i reproduktivni sustav vidi kao manje važan. Slažete se, umirući organizam nije zainteresiran za reprodukciju, neće izgraditi mišiće, već će prijeći u hibernaciju, pokušavajući potrošiti što manje energije. I sigurno će svim silama pokušati održati postojeći postotak masti, a povremeno ga čak i povećati kako ne bi umro od gladi ili prehlade sigurno.
To su metafore, ali stvarnost je da se poremećaji živčanog sustava pojave u roku od nekoliko dana nakon prehrane. Ako ste ikad izgubili kilograme na niskokaloričnoj dijeti, možda ste primijetili pogoršanje raspoloženja, prigušenost emocionalnih reakcija, inhibiciju, pospanost i nesvjesno smanjenje motoričke aktivnosti.
Sljedeće smanjenje je razina leptina, hormona koji regulira glad. Stoga je nemoguće dugo sjediti na krutim dijetama i zato nakon njih težina raste. Ljudi ne mogu kontrolirati svoj apetit. Smanjenje dopamina (dopamina) - neurotransmitera odgovornog za zadovoljstvo, čija razina pada nakon leptina - dodaje gorivo u vatri. Čini se da je hrana zabranjena na dijeti u ovoj hormonalnoj situaciji nešto nevjerojatno. Postaje teže kontrolirati sebe.
Promjene u živčanom sustavu podrazumijevaju kršenje obnove i izgradnje stanica - smanjuje se razina hormona štitnjače, koji su odgovorni za brzinu metabolizma.
Nakon štitne žlijezde, reproduktivni sustav je poremećen - razina testosterona kod muškaraca i estrogena u žena padaju. To se očituje smanjenjem libida i prestankom menstruacije kod žena.
Pored toga, visoka razina kortizola, hormona stresa koji uzrokuje zadržavanje tekućine i razgradnju mišića, povećava se na strogoj dijeti. Stoga nutricionisti preporučuju prelazak na zdravu prehranu bez stresa, kao i kontrolu stresa tijekom gubitka kilograma.
Kako odrediti hormonalnu neravnotežu
Najbolji način da se utvrdi stanje metabolizma i endokrinog sustava je konzultirati liječnika, a zatim uzeti testove za biokemiju krvi i hormone.
Moguće je izvući zaključke o stanju metabolizma prema subjektivnim pokazateljima: blagostanje, temperatura, fiziološke manifestacije.
- Ako se na dijeti osjećate loše - želite spavati, brzo se umorite, ne osjećate nikakvu radost, loše razmišljate, osjećate manjak fizičke snage, tada ste negdje u prvoj fazi i imate priliku prestati se maltretirati prije nego što bude prekasno.
- Ako je tjelesna temperatura pala za 0,5 stupnjeva, onda to ukazuje na usporavanje metabolizma za 10%. Gubitak kilograma često ima temperaturu od 35,5 stupnjeva, pri kojoj se metabolizam usporava za 20%. Temperature ispod 35 stupnjeva su kobne.
- Ako je razina libida pala, menstrualni ciklus je poremećen ili je menstruacija potpuno prestala, potrebno je hitno konzultirati liječnika. Nedostatak menstruacije dovodi do preuranjene menopauze, neplodnosti i drugih ozbiljnih bolesti.
Što učiniti za održavanje ili obnovu hormona?
Da biste održali hormonalnu razinu, ne morate previše smanjiti svoju prehranu. A budući da tijelo reagira na bilo kakvo smanjenje kalorija, potrebno je napraviti pauze od prehrane kako biste ga obnovili. Kršenje gubitka kilograma u ciklusima posebno je važno za ljude s puno kilograma. Jedan ciklus s manjkom od 10-20% je 6-8 tjedana, nakon čega slijedi prekid na razini održavanja kalorija na 1-2 tjedna.
Kalorijski deficit u prehrani ne smije biti niži od dostupne razine energije. Nutricionistica Lyle MacDonald definira „dostupnu energiju“kao razliku između unosa kalorija i potrošnje kalorija. Ovo su kalorije koje idu u podršku biološkim procesima.
Recimo da pojedete 1.700 kalorija i sagorite 400 kalorija na treningu. Dostupna energija je 1.300 kalorija. Ako je premalo, tada tijelo usporava metabolizam i isključuje neke funkcije.
Proračun dostupne energije temelji se na vašoj mršavoj tjelesnoj masi - vašoj težini bez masti. Odnosno, oduzimate postotak masti od svoje težine i dobivate suhu težinu.
Na primjer, s masom od 60 kg i 25% masti, suha težina je 45 kg.
Raspon raspoložive energije varira od 20 do 30 kalorija. Da biste izračunali, trebate umnožiti 20-30 kcal na suhu masu.
Na primjer, 30 x 45 = 1350 kcal.
Toliko kalorija mora ostati u tijelu u rezervi. Tome dodajte i broj kalorija koje sagorite u svom treningu i dobit ćete kalorije koje pojedete za taj dan.
Na primjer, 1350 + 400 = 1750 kcal.
Kad se izračunava raspoloživa energija, žene se moraju pridržavati gornjeg raspona. Već pri 25 kcal po kilogramu suhe težine, aktivnost štitnjačnih hormona opada.
Jedna studija sa sportašicama otkrila je da se uz dostupnu energiju od 30 kcal po kilogramu suhe težine, može održavati ciklus tijekom dijeta. Prema Lyle McDonald-u, moguće je obnoviti menstrualni ciklus povećanjem njegove razine na 31 kcal ishranom ili smanjenjem aktivnosti treninga.
Hormonske poremećaje lakše je spriječiti nego popraviti. Ne mučite se dijetama i štrajkovima glađu, pravilno jedite i vježbajte, i što je najvažnije, budite pažljivi na sebe i svoje zdravlje.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
