Bučice i grede kao strojevi za dom snage
Na raspolaganju je mnogo opreme za trening snage, i profesionalne i kućne. Koji još strojevi za snagu postoje? Primjerice: višestambene i pogonske sklopove, klupe, klupe sa regalom za mrežne stolove, okviri za napajanje i stalci, strojevi za trbuh, hiperekstenzije i rimske stolice, vodoravne šipke i paralelne šipke, Smith strojevi, krosoverzi, inverzija i istezanje, različiti strojevi za vježbanje za određene mišićne skupine itd..d.
Elektroenergetski sustavi su obično vrlo glomazni i zauzimaju puno prostora. A ako kod kuće uredite teretanu od simulatora manje snage, tada također trebate imati dovoljno prostora.
Što bi trebao raditi netko tko želi studirati kod kuće? Koristite bučice i vagu.
Glupi kao kućni trener
Govoreći o modernim trenerima snage, želio bih napomenuti da su to prilično složeni mehanizmi, mišići u njima primaju opterećenje pomoću utega (težina ovog tereta može se mijenjati ovisno o vašoj želji) kroz sustav užadi ili poluga. Svrha strojeva za snagu je vježbati pojedine mišiće skeletnih mišića (na primjer, bicepse, triceps ruke), kao i velike mišićne skupine (na primjer mišići leđa ili nogu).
Ali bučice i grede mogu sasvim adekvatno zamijeniti simulator kod kuće. Čak i u teretani trening sa šipkom i bučicama bit će učinkovitiji, a evo i zašto:
Moderne tipkice za unos su udobne i sigurne, jer ne klizi u rukama, diskovi su uokvireni gumom, što smanjuje rizik od modrica i ozljeda, težina bučice može se lako promijeniti.
- Pokret izveden bučicama je anatomskiji. Dizajn stroja možda nije prikladan vašoj visini, što povećava rizik od ozljeda.
- Bučice vam omogućuju rad cjelokupnog skeletnog mišića i stabilizatorskih mišića, kada simulateri, zbog svog dizajna i promišljene putanje, opterećuju pojedine mišiće i ne opterećuju stabilizatore.
- Bučice ne zauzimaju puno prostora, a s njima možete trenirati bilo gdje.
- Smanjite pauze za odmor između setova;
- Promijenite redoslijed vježbi u programu;
- Koristite složene moduse koji se ponavljaju, kao što su trening krugova, superset, triset;
- Da biste složili same vježbe, na primjer, nakon savladavanja rumunskog mrtvog dizala na dvije noge, možete naučiti tehniku rumunjskog mrtvog dizala na jednoj nozi, zamijeniti dvostruke sjedeće preše s stojećom prešom s jednom rukom itd.
- U program uključite kombinirane pokrete poput čučnjeva s bučicama i pritisnite prema gore.
Pažnja! Tehnika izvođenja vježbi trebala bi biti idealna, jer putanja bučice nije fiksirana. Zato se težina bučice mora odabrati pažljivo. Započnite trening s laganom težinom - onaj koji će vam omogućiti da dovršite sva ponavljanja u vježbi s pravilnom tehnikom i osjetite značajan umor u zadnja 3-4 ponavljanja. Kontrolirajte tehniku velikim zrcalom. Obavezno se zagrijte prije vježbanja kako biste izbjegli ozljede.
Kućne vježbe sa šankom
Sad pogledajmo šanku. Ovaj je aparat također testiran od strane vremena i generacija sportaša. Moderne mrene dolaze u raznim veličinama. Postoje olimpijske šipke težine 20 kg i male šipke težine 7-10 kg. Moderne šipke imaju šipke raznih oblika za ugodno izvođenje određenih vježbi. Palačinke se obično kupuju dodatno.
Korištenjem mrene u svojim vježbama možete vježbati glavne mišićne skupine, a mnoge "osnovne" skeletne vježbe mišića radite samo sa šipkom. Prilikom treninga sa šankom, kao i s bučicama, potrebno je polako povećavati težinu, pažljivo pratiti tehniku i putanju pokreta, a ne zaboraviti zagrijati mišiće prije vježbanja.
Ako nikada niste trenirali sa slobodnim utezima (šankom i bučicama), tada biste trebali pažljivo proučiti tehniku pokreta, jer je nepravilna vježba uvijek traumatična. Ako već imate ozljede, onda su neke vježbe s slobodnim utezima kontraindicirane za vas. U tom je slučaju bolje započeti vježbanje u teretani pod nadzorom trenera koji može odabrati odgovarajuće opterećenje na simulatorima za vas. S vremenom, kad postanete jači i ugodniji, možete prijeći na trening s slobodnim utezima.
Početnici kod kuće vježbaju treba biti svjestan da za trening s vagom morate kupiti posebnu klupu za tisak i prilagodljive police. Kako povećavate kondiciju, mišići će vam se ojačati i povećati radnu težinu. Doći će vrijeme kada jednostavno ne možete podići mravlju i započeti s bilo kojom vježbom - trebat će vam stalci. Ne trebaju vam stalci za vježbe s bućicom, ali prilagodljiva će vam klupa dobro doći.
Kako trenirati sa šankom i bučicama
Vježbanje s slobodnim utezima kod kuće razlikuje se od vježbanja u teretani. Kod kuće, vaš napredak snage ograničit će broj palačinki sa ječmom i bučicama.
Kako se vaše tijelo ne bi naviklo na vježbanje, možete:
Povećati radnu težinu dok postoji prilika;
Prilikom vježbanja sa slobodnim utezima savjetuje se odabir težine tako da iznosi 50-70% maksimalne težine koju možete podići. Što je veća težina, manje ćete ponavljanja i pristupa koje možete izvesti (u protivnom se povećava rizik od ozljeda i pati tehnika vježbanja). Ako su vježbe jednostavne, tada se opterećenje mora povećati. Opterećenje treba biti takvo da možete izvesti točno 2-3 seta od 12-15 ponavljanja. Na primjer, ako ste završili 15 ponavljanja i možete napraviti još 1-2 ponavljanja, težinu treba povećati. Ako ste od 12 napravili samo 8-10 vježbi, to bi trebalo smanjiti.
Ako nema određenog programa, prvo biste trebali učiniti četiri do šest vježbi za donji dio tijela, a zatim šest do osam vježbi za gornji dio tijela. Oni počinju raditi s većim mišićima, a zatim prelaze na manje. Na primjer, na donjem dijelu tijela možete napraviti kompleks čučnjeva, rumunskih mrtvih dizala, pluća i kovrčavih nogu. Za gornji dio tijela napravite red regala i savijeni red bučica za mišiće leđa, klizni tisak i produženje bučica koje leže za prsa, sjedeći prešanje i dizanje bučica kroz stranice za ramena, a završavajte savijanjem ruku za biceps i produženje za triceps.
I zapamtite, da biste izbjegli ozljede, potrebno je dobro zagrijati mišiće prije treninga i pratiti tehniku izvođenja vježbi, jer je to bolje vježbati ispred ogledala. Vježbe snage treba izvoditi mjereno i smireno, s ravnim držanjem, zategnutim trbuhom i spuštenim ramenima. Udah je faza spuštanja, izdah je uspon.
Uživajte u svojim aktivnostima!
Autor: Zhanna Sh. (Posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
