Učinak inzulina na razvoj pretilosti
Hormon inzulin proizvodi gušterača kao odgovor na unos hrane. Pomaže tijelu da koristi energiju iz hrane usmjeravajući hranjive tvari u stanice. Kada probavni trakt razgradi ugljikohidrate u glukozu, inzulin usmjerava glukozu na mjesta skladištenja - mišićni glikogen, jetreni glikogen i masno tkivo.
Slažete se, bilo bi sjajno kada bi se naši mišići hranili ugljikohidratima, ali inzulina nije briga kamo ih poslati. Vitke osobe mogu imati koristi od toga stimuliranjem njegove proizvodnje nakon vježbanja za izgradnju mišića, ali ljudi koji imaju višak kilograma trebali bi održavati razinu ovog anaboličkog hormona stabilnom većinu vremena.
Inzulin funkcionira u tijelu
Inzulina se ne treba bojati, jer osim svojih anaboličkih funkcija (izgradnju mišića i masnih stanica), sprečava razgradnju mišićnih proteina, potiče sintezu glikogena i osigurava isporuku aminokiselina u mišiće. Njegova glavna funkcija je održavanje sigurne razine šećera u krvi.
Problemi počinju kada se smanji osjetljivost na inzulin. Na primjer, osoba redovito jede slatkiše i deblja se. Debeli se ne zbog inzulina, već zbog viška kalorija, ali inzulin je u njegovom tijelu stalno na visokoj razini - neprestano se svađa sa šećerom u krvi, pokušavajući ga spustiti na sigurnu razinu. Pretilost sama po sebi opterećuje tijelo i mijenja lipidni sastav krvi, ali pojačano lučenje inzulina utječe na gušteraču na takav način da njegove stanice izgube osjetljivost na njega. Tako se razvija dijabetes tipa 2. To se, naravno, ne događa za tjedan ili dva, ali ako ste pretili i ako zlostavljate slatkiše, riskirate.
Pojačana sekrecija inzulina blokira razgradnju unutarnjih zaliha masti. Sve dok je ima puno toga, nećete smršavjeti. Također smanjuje upotrebu masti kao energenta odvraćajući tijelo od ugljikohidrata. Kako se to odnosi na prehranu? Razmotrimo.
Razina inzulina i prehrana
Tijelo proizvodi inzulin kao odgovor na unos hrane. Postoje tri koncepta koji pomažu u kontroli razine - glikemijski indeks (GI), glikemijsko opterećenje (GL) i indeks inzulina (AI).
Glikemijski indeks određuje kako vaš šećer u krvi raste nakon što pojedete obrok s ugljikohidratima. Što je viši indeks, brže se diže šećer i više inzulina tijelo proizvodi. Hrana sa niskim GI ima veći sadržaj vlakana (cjelovite žitarice, zelje i ne škrobno povrće), dok hrana s visokim GI ima niži sadržaj vlakana (prerađene žitarice, krumpir, slatkiši). Dakle, bijela riža ima GI od 90, a smeđa riža - 45. Tijekom toplinske obrade, dijetalna vlakna se uništavaju, što povećava GI proizvoda. Na primjer, GI sirove mrkve je 35, a kuhane mrkve 85.
Glikemijsko opterećenje omogućuje vam da znate kako će specifično posluživanje ugljikohidratne hrane utjecati na tijelo. Znanstvenici s Harvarda otkrili su da što je veće posluživanje ugljikohidrata, to je veća šiljaka inzulina. Stoga, kada planirate obroke, trebali biste kontrolirati porcije.
Za proračun opterećenja koristi se formula:
(Proizvod GI / 100) x Ugljikohidrati po posluživanju
Niska BN - do 11, srednja - od 11 do 19, visoka - od 20.
Na primjer, standardna 50-satna posluživanje zobene kaše sadrži 32,7 ugljikohidrata. GI zobene kaše je 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - prosječni BN.
Slično tome, izračunavamo porciju sladoleda od sladoleda 65 g. Glikemijski indeks sladoleda 60 g, porcija 65 g, ugljikohidrati po porciji 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - nizak HP.
A ako za proračun uzmemo dvostruku porciju od 130 g, tada dobivamo 17,5 - blizu visokog BN-a.
Indeks inzulina pokazuje kako se taj hormon podiže kao odgovor na konzumaciju proteinske hrane. Najveći AI nalazi se u jajima, siru, govedini, ribi i grahu. Ali sjećate se da je ovaj hormon uključen u transport ugljikohidrata i transport aminokiselina. Stoga ovaj parametar treba imati na umu za osobe s dijabetesom. Za ostalo je manje važno.
Koje zaključke možemo izvući iz ovoga?
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom ne samo da će smanjiti izlučivanje inzulina, već će i osigurati dugotrajnu sitost zbog sadržaja vlakana. Takva hrana trebala bi biti osnova dijeta za gubitak kilograma.
Čišćenje i kuhanje vlakana povećava GI hrane kada vlakna u prehrani i prisutnost masti usporavaju apsorpciju hrane. Što je sporija apsorpcija, to je porast šećera u krvi i niža proizvodnja inzulina. Pokušajte jesti bjelančevine i ugljikohidrate zajedno, ne izbjegavajte povrće i ne bojte se masti.
Važno je kontrolirati dijelove. Što je veći udio, veće je opterećenje na gušterači i više inzulina izlučuje tijelo. U ovom slučaju, frakcijska prehrana može pomoći. Frakcijski jedući izbjeći ćete veliko glikemijsko opterećenje i hormonalne navale.
Višak bilo koje hrane dovodi do pretilosti, a pretilost je često uzrok dijabetesa. Trebali biste stvoriti kalorijski deficit u svojoj prehrani, uravnotežiti prehranu i kontrolirati kvalitetu i količinu ugljikohidrata u njoj. Ljudi sa slabom osjetljivošću na inzulin trebali bi jesti manje ugljikohidrata, ali više proteina i masti u kalorijama.
Svoju osjetljivost možete odrediti subjektivno. Ako se nakon velike porcije ugljikohidrata osjećate energično i energično, tada vaše tijelo normalno proizvodi inzulin. Ako nakon sat vremena osjetite umor i glad, tada vam se lučenje povećava - trebali biste više pažnje posvetiti svojoj prehrani.
Kalorijski deficit, podijeljeni obroci, hrana s niskim GI, kontrola porcija i kontrola ugljikohidrata održat će stabilnu razinu inzulina i brže gubiti kilograme. Međutim, u slučaju bilo kakve sumnje na dijabetes, potrebno je hitno potražiti savjet liječnika.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
