Bodyflex za struk
Bodyflex je vrsta tjelesne aktivnosti usmjerene na borbu protiv viška kilograma u 15-20 minuta dnevno zbog dubokog dijafragmatičnog disanja. Tehnika vježbanja dizajnirana je za sve mišićne skupine, ali u svim vježbama trbušni mišići rade. Stoga će se prije svega oblikovati ravan trbuh, struk, a stranice će početi napuštati. Vježbe traju 15-20 minuta dnevno. Uvjet za vježbanje: prazan stomak (interval između hrane i vježbanja je 2 sata, nakon vježbanja 30 minuta). Naravno, bodyflex ima i prednosti i nedostatke, ali svakako je korisniji.
Natalia Varvina, sudionica projekta Dom-2, jedan je primjer održavanja vitke figure uz pomoć Bodyflexa. Autor Bodyflexa je Amerikanka Grieg Childers, majka troje djece. Ona je testirala ovaj sustav na sebi nakon rođenja svog trećeg djeteta, nakon što je uspjela doći u formu i preći od veličine 56 do veličine 44.
Bodyflex baza
Važno je upoznati se s kontraindikacijama prije nego što započnete s vježbanjem. Njihov popis i druga upozorenja možete pročitati u članku Bodyflexa. Korist? Naškoditi?
Dakle, krenimo izravno na sam trening.
Osnova Bodyflexa je disanje, a sastoji se od 5 faza:
- Izdahnite duboko;
- Duboki uzdah;
- Izdahnite duboko;
- Duboki uzdah;
- Izdahnite duboko. Zadržite dah 8-10 sekundi.
Što bi moglo biti lakše od disanja? To je bezuvjetni refleks svojstven nama samoj prirodi. Ali evo paradoksa, u životu se žensko disanje odlikuje površnim, plitkim nizom udisaja i izdisaja s plućima. Ispravno disanje razlikuje se po tome što je potrebno disati ne samo plućima, već i želucem, dijafragmom.
Stoga, prije nego što počnete vježbati, potrebno je naučiti, neobično, disati.
Kako pravilno disati s body flexom
Krenimo od faze inspiracije.
1. Udahnite: uspravite se ravno, noge široke ramena i duboko udišite u trbuh. Otvorite nosnice kao da želite uhvatiti što više zraka, trbuh bi vam se trebao nadubiti kao da ste prejedli i više ne možete disati.
2. Izdah: Sada izdahnite zrak dok vam se trbuh ne zalijepi za leđa. Zaglavi? Sad izdahnite! Posljednjim naporom sav preostali zrak iz pluća.
3. Ponovite udisanje i izdisaj još 2 puta. Vaš je zadatak osjetiti punoću pri udisanju i potpunom pražnjenju, škakljanju i šištanju u grlu pri izdisaju.
Sada se okrećemo poučavanju tehnike disanja Bodyflexa.
- Izdahnite sav zrak iz trbuha i pluća.
- Udahnite polako duboko kroz nos kao što ste već saznali.
- Oštro izdahnite sav zrak kroz usta. Zadatak je da naglo izdahnete. Zrak bi trebao puhati iz vas kao da vam se puknuo balon. Trebalo bi biti glasno, grlo će vam kihati, kao da imate usisavač umjesto grla. Često osjećam kako kašljem. Kašalj i počnite iz početka.
- Udahnite polako duboko kroz nos.
- I opet, brzo glasno izdisanje, pretvarajući se u zadržavanje daha. Istodobno, trebate staviti ruke na koljena. I stanite ovako 8-10 sekundi. Samo budi oprezan. Ako vam je teško izbrojati do 8, počnite s 5 sekundi. U budućnosti ćete i sami osjećati da možete povećati vrijeme.
Važno! Dok se ne savlada tehnika disanja, NIJE MOGUĆNO započeti s vježbama.
Čim možete izdržati 8 sekundi 3-5 setova. A u isto vrijeme ne osjećate vrtoglavicu - počnite vježbati. U 5. fazi izdisaja, umjesto odmaranja ruku na koljenima, izvode se vježbe.
Skup vježbi u bodyflexu
Prije početka svakog vježbanja trebate napraviti kratko zagrijavanje: napraviti tri ponavljanja dubokog udisaja i izdisaja kako biste malo zagrijali krv u žilama.
Ispod je potreban minimum vježbi koje se uistinu mogu izvesti za 15-20 minuta i zahvaćaju cijelo tijelo.
1. Lav (vježbanje mišića brade, vrata, očne regije lica, nasolabijalnih nabora)
U 5. fazi izdisaja zauzmite položaj odmarajući ruke na koljenima, saberite usne u krug, spustite kutove usta i ispružite jezik. Oči, širom otvori i pogledaj gore. Zaključajte u tom položaju 8 sekundi.
2. Ružna grimasa (vježbanje mišića vrata, ruku i leđa)
U 5. fazi izdisaja ispružite usne, kao da ćete zviždati, podignite glavu, skupite lopatice, ruke pružite što je moguće više natrag. Zaključajte položaj 8 sekundi.
3. Pritisak sa zida (vježbanje mišića prsa, ruku)
U 5. fazi izdisaja oslonite ruke na zid, ruke u razini ramena, raširite se malo šire od ramena po širini. Savijte ruke, ispružite prsa prema zidu. Zaključajte položaj 8 sekundi.
4. Olimpijski (vježbanje i istezanje bočnih mišića struka)
U 5. fazi izdisaja odložite lakat na koljeno, drugu ravnu ruku ispružite preko glave, drugu nogu ispružite u stranu. Zaključajte položaj 8 sekundi.
5. Povlačenje nogu natrag (vježbanje glutealnih mišića)
Ustanite na sve četiri i napravite 5 faza disanja. U 5. fazi izdisaja ispravite nogu i uzmite je visoko natrag. Povucite nožne prste prema sebi, ispružite petu prema gore. Ne spuštajte glavu, kruna je nastavak kralježnice. Zaključajte položaj 8 sekundi
6. Seiko (radeći glutealne i bedrene mišiće)
Ustanite na sve četiri i napravite 5 faza disanja. U 5. fazi izdisaja ispravite nogu i odvedite je u stranu. Peta je povučena. Cilj je podići nogu tako da peta bude u razini stražnjice. Zaključajte položaj 8 sekundi
7. Podizanje nogu (vježbanje mišića vrata, pritisnite)
Dođite u položaj leđa. U 5. fazi izdisaja stavite ruke ispod stražnjice, ispružite nožne prste od sebe, podignite ravne noge 10 cm iznad poda, podignite ramena, a zatim nagnite bradu prema grudima kako biste vidjeli noge. Zaključajte položaj 8 sekundi
8. Uvijanje (vježbanje mišića tiska)
U 5. fazi izdisaja povucite vrat, bradu i ramena gore iza ravnih ruku. Leđno leži strogo na podu. Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva i podignite ih okomito na pod. Držite položaj s trbušnim mišićima 8 sekundi.
Stavite ruke ispod stražnjice, podignite noge oko 20 cm iznad poda i napravite Škare. Ovu vježbu radite mirno i ne baš brzo. Tako ćete izgraditi mišiće za donji pritisak. Ako vas sljedeći dan boli gornji trbuh, to se smatra sasvim normalnim, jer žene imaju više živčanih završetaka u gornjem dijelu trbuha nego u donjim.
Sljedeća vježba trenira sve mišiće, posebno obline. Ležeći na podu, savijte koljena, stopala na podu. Dok izdahnemo, ispravljamo noge i povlačimo ih što je više moguće, istodobno ispružujući gornji dio tijela prema nogama.
Sljedeća vježba naziva se uvijanje. Ispružite desni lakat prema lijevom koljenu. Ne možete bacati koljeno na rame, samo se morate ispružiti. Upotrijebite potporni lakat da biste se učvrstili na podu. Stavite ruke iza glave, a popravite vrat i ramena.
9. Vježba "Desni trokut" (razrađivanje bočnih mišića pritiska)
Sjednite na bok, naslonite ruku na pod. Ruka strogo ispod ramena, uhvatite ravnotežu. Nema prevrtanja prema naprijed ili natrag. Druga ruka počiva na boku. Noge su savijene u koljenima. U 5. fazi izdisaja podignite zdjelicu. Leđa, zdjelica i noge trebaju biti napeti poput niza i u ravnoj liniji. Nema zavoja ili padova. Držite položaj s trbušnim mišićima 8 sekundi.
Ne budite uznemireni, druga slika je pogled odozgo. Čitava suština vježbe "Pendulum" je da trebate ispružiti ruke u jednom smjeru, a koljena u suprotnom smjeru. Krećite se polako i polako.
Da biste pravilno trenirali bočne mišiće, morate započeti vježbu "olimpijac". Ako redovno radite ovaj element, lako se možete riješiti viška kilograma preko pojasa hlača. Pa krenimo. Noga i ruka produženi su u jednoj cik-cak liniji. Ako smatrate da vas mišići koljena i laktova zatežu, onda je to znak da radite sve ispravno i točno.
10. Mačka (usmjerena na istezanje mišića leđa nakon napornog rada na tisku)
Stanite na četverokut, leđa ravno, ruke jasno ispod ramena. U 5. fazi izdisaja zaokružite leđa i ispružite leđa prema gore. Brada treba dodirnuti prsa. Držite položaj s trbušnim mišićima 8 sekundi.
Vježbe su završene. Sada se morate oporaviti: napravite tri ciklusa disanja. Lezite na pod, ispružite se, radujte se i pohvalite se dobrom voljom. Razmislite o figuri svojih snova, sigurno ćete uspjeti.
Izdrži 2 tjedna treninga. Pogledajte unatrag i vidjet ćete koliko je posla već učinjeno. Uostalom, neće vam biti teško odvesti se zajedno i doći do finala. Razmislite o činjenici da je tjelesni fleks pomogao mnogim ženama širom svijeta da naprave dobar struk i poboljšaju metaboličke procese u tijelu. Probajte, nije toliko teško, ali dovoljno učinkovito da svoje iskustvo podijelite s prijateljima i poznanicima. A ako vam bodyflex nije odgovarao, pogledajte ostale tehnike.
Autor: Savosya. Posebno za Calorizator.ru Zabranjeno je
kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično.
