Važna uloga ne-trening aktivnosti za mršavljenje
Općenito je prihvaćeno da gubitak težine 80% ovisi o prehrani i 20% o vježbanju. Nedostaje joj najvažnija komponenta - spontana aktivnost vježbanja (Termogeneza bez vježbanja, NEAT), koja utječe ne samo na brzinu gubitka kilograma, već i na debljanje. Nisu svi uspjeli zadržati rezultat nakon gubitka kilograma, a većina gubitaka već u procesu suočena je s efektom visoravni. Pogledajmo zašto aktivnosti koje ne treniraju treba uzeti u obzir.
Aktivnosti koje ne treniraju pomažu vam da izgubite kilograme
Troškovi energije ovise o tri komponente:
Osnovni izdaci za kalorije;
- Vježbanje sagorijevanja masnoće;
- Neškolovanje ili kućanstvo.
Osnovni trošak kalorija čini 70% energije, a preostalih 30% razdvaja se između vježbanja i kretanja u kući. Mnogi se žale da se bave sportom, ali ne gube kilograme. Razlog leži u pogrešnoj procjeni njihove mobilnosti.
Pogledajte što se događa. Da biste izgubili kilograme, morate dnevno sagorjeti 500 kalorija. Većina ljudi sagorijeva oko 400 kalorija u jednoj vježbi. Potrošnja ovisi o tome koliko dajete sve najbolje, vašim parametrima i razini treninga. Obučeni i relativno vitki ljudi sagorijevaju manje kalorija nego nekvalificirani ljudi s prekomjernom težinom.
Ako se usredotočite na sagorijevanje 500 kcal dnevno, trebate potrošiti 3500 kalorija tjedno. Tri vježbanja daju otprilike potrošnju od 1200 kcal u sedam dana, kada će preostalih 2300 kcal morati nadopuniti kućanskim aktivnostima.
Za razliku od vježbi, svakodnevne su aktivnosti dostupne svima u svakom trenutku. Kalorije sagorite kad hodate, žurite na posao, hodite stepenicama, čistite kuću, igrate se s djecom ili hodate kućnim ljubimcima ili razgovarate na društvenim mrežama. Što je intenzivnija aktivnost, više kalorija sagorite. Naravno, potrošnja energije za komunikaciju na društvenim mrežama bit će minimalna.
Zašto težina ne nestane
Gubitak kilograma čini puno pogrešaka pri gubitku kilograma, ali najočitija je nepažnja u svakodnevnoj aktivnosti. Za gubitak kilograma izračunavamo potrebe za kalorijama i kupimo članstvo u teretani. U početku smo puni energije i mobilni, jer znamo da se trebamo više kretati. Ali tada se vrijeme ili raspoloženje pogoršavaju, razbolimo se, umorimo se tijekom treninga - želimo se odmoriti, leći, opustiti se. I počinjemo trošiti manje kalorija na svakodnevne zadatke. Drugim riječima, ne sagorijevamo do željenih 500 kcal.
Isto tako, debljanje dolazi nakon dijeta. Prvo, dajemo sve od sebe na 100% i postignuvši cilj vraćamo se prethodnim prehrambenim navikama i / i postajemo manje pokretni. Stoga je tako lako izgubiti kilograme u proljeće i ljeto, a u jesen i zimu, hladnim pucanjem i smanjenjem dnevnog svjetla, postaje teže izgubiti kilograme.
Kako nas tijelo obmanjuje
Dijeta s niskom kalorijom opasna je ne samo zato što smanjuje bazne kalorijske troškove. Oni čine da trošite manje kalorija na rutinske zadatke. Kad tijelo shvati da nema dovoljno energije, počinje ga štedjeti na svaki mogući način. Na primjer, radite domaće zadaće učinkovitije, manje se šuškate, nesvjesno birate prečicu, tražite od kućanstva da vam nešto pošalje, brže se umorite i više odmarate.
Ako su treninzi u kontrolnoj zoni i zapisani u raspored, svakodnevno kretanje se ne prepoznaje. Još 1988. godine provedeno je istraživanje u kojem su ispitanici s dijagnozom pretilosti izgubili 23,2% početne težine. Istraživači su primijetili promjenu u svom trošenju energije. Na kraju znanstvenog eksperimenta pokazalo se da su sudionici počeli trošiti 582 kcal manje, a njihova ukupna potrošnja energije iznosila je samo 75,7% od izračunatog.
Načini za povećanje aktivnosti ne-treninga
Sada znate kako vas tijelo može prevariti, pa to možete spriječiti svjesno povećavajući motoričke aktivnosti:
Odbacite dizalo u korist stepenica;
- Upoznajte se svakodnevno u šetnji;
- Izbjegavajte javni prijevoz gdje možete hodati;
- Pronađite aktivan hobi - možda ste željeli plesati ili borilačke vještine, naučiti plivati ili rolati;
- Sve radite sami i ne tražite od drugih da ih "donose" ili "nose";
- Igra se s djecom i kućnim ljubimcima;
- Iskoristite pauzu za ručak za bilo koju aktivnost - idite u šetnju ili u kupovinu;
- Ako radite od kuće, napravite kratke odmore kako biste obavili kućanske poslove ili vježbe tjelesne težine.
U analizatoru potrošnje kalorija možete kontrolirati energetske izdatke za aktivnosti vježbanja i nenagradnje. Tako ćete brže smršavjeti i dugoročno održavati rezultat.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
