Prvi put u teretani - gdje započeti?
"Požurite, nasmijat ćete ljude" - narodna mudrost, relevantna u svakom trenutku. Ova izreka često dolazi u obzir prilikom promatranja pridošlica u teretani. Po pravilu su pogreške koje čine tipične i lako predvidljive. Naravno, teško da će biti moguće potpuno izbjeći sve pogreške - ali to je i dalje moguće. Da biste to učinili, morate odabrati trenera, prvo s njim proučiti osnovna načela, pojmove, pojmove i tek onda prijeći na simulatore.
Važan zadatak trenera je pokazati vam tehniku izvođenja različitih vježbi na simulatorima, kako bi vam pomogao izračunati opterećenje i odabrati učinkovite vježbe. Nadgledane vježbe pomoći će vam da izbjegnete ozljede i brže postignete željeni rezultat.
Što je važno znati prije početka treninga
Vrlo je važno organizirati obroke imajući u vidu trening. Dakle, između posljednjeg obroka i nastave trebala bi biti pauza od 1-1,5 sati. Nakon treninga, bolje je jesti u 0,5-1 sat. Da se ne bi poremetila vodna ravnoteža u tijelu, potrebno je piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Osim unutarnje udobnosti, vanjska udobnost nije ništa manje bitna: odjeća za trening trebala bi biti udobna, ne bi trebala zatezati tijelo ili kopati u njemu, treba vam pružiti prostor za djelovanje. To je također vrijedno razmisliti unaprijed.
Najčešća pogreška koju novorođenci čine je pretjerano oduševljenje. U teretani početnik radi puno vježbi na raznim simulatorima, trudi se ne propustiti ništa. To dovodi do prekomjernog rada i odbijanja treninga u budućnosti. Bolje je ne žuriti s tim pitanjem.
Ako se vježbe izvode pravilno, mišići bi trebali malo boljeti, a u njima je ukočenost. Ovaj osjećaj nestaje nakon 2-4 dana. Ako osjetite bol u zglobovima i kralježnici, morate odmah prekinuti trening. Ako se primijete ovi simptomi, najvjerojatnije je da tehnika vježbanja nije ispravna ili je težina neispravna.
Sastav kondicijskog treninga
Vježba se nužno mora sastojati od 3 dijela - zagrijavanje, glavni dio, vježbe opuštanja.
Zadatak zagrijavanja je aktivirati rad dišnog i krvožilnog sustava, zagrijati mišiće koji će biti opterećeni u glavnom dijelu vježbanja. Obično glavni problemi za početnike dolaze iz zanemarivanja zagrijavanja (ozljeda, nelagoda nakon treninga itd.). Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10-15 minuta. Trebalo bi uključivati minimalno 5 minuta kardio na bilo kojem kardio aparatu za pripremu srca, lagan kompleks zglobne gimnastike, dinamično istezanje i vježbe tjelesne težine za pripremu zglobova.
Glavni zadatak je izvođenje vježbi za planirane mišićne skupine. Broj vježbi, setova i ponavljanja strogo ovisi o pojedinačnim ciljevima i može se razlikovati. Glavni dio vježbanja trebao bi biti 6-8 vježbi. Svaka mišićna skupina trebala bi imati 1-3 vježbe. Početnicima je važno da u jednom treningu rade sve mišiće kako bi naučili svoje tijelo da se pravilno kreće i sjećaju se tehnike osnovnih vježbi. Vježbe su raspoređene u treningu po principu od složenih (više zglobova za velike mišićne skupine) do jednostavnih (jednostrukih za male mišiće). Na kraju vježbanja obratite pažnju na to da radite svoj abs.
Broj pristupa početnicima ne bi trebao biti velik - dovoljna su 2-3 pristupa u svakoj vježbi. Broj ponavljanja u svakom pristupu je 10-12. Odmarajte se između setova - dok se disanje i otkucaji srca ne uspostave. Kad god se osjećate spremni, nastavite s vježbom. U prosjeku, ostatak nakon svakog seta je 1,5 minuta.
Dešifriramo takve koncepte kao što su broj pristupa, broj ponavljanja. Na primjer, pretpostavimo da trenirate mišiće nogu radeći čučanj ramena. Otišli smo do regala, uzeli remenicu na ramena, napravili 8 čučnjeva s njom, a zatim vratili mravicu natrag. U ovom slučaju napravili ste 1 set s 8 ponavljanja. Možete se odmoriti i ponoviti vježbu još 1-2 puta, a zatim se ponovo odmoriti i prijeći na sljedeću vježbu.
Svrha trećeg dijela vježbanja je normalizirati disanje i cirkulaciju krvi. Preporučuje se duboko udahnuti 5-10, izvesti jednostavan kompleks istezanja i objesiti se na šipku.
Oprema u teretanama
U teretanama postoje 3 vrste opreme: oprema za trening snage, kardio-oprema i slobodni utezi (bučice i grede).
Strojevi snage potrebni su za rad mišića u anaerobnom načinu rada pomoću utega. Na njima dajete opterećenje skeletnih mišića. Većina osnovnih vježbi za početnike treba biti izvedena na stroju. Činjenica je da sportaš početnik još uvijek ne osjeća dobro svoje tijelo i nema ono znanje tehnike izvođenja vježbi koje bi mu omogućile da ne pogriješi. Pravac kretanja u strojevima za snagu unaprijed je osmišljen, što će vam omogućiti da osjetite svoje mišiće.
Kardio treneri uglavnom proizvode općenito opterećenje na tijelu u aerobnom modu. Na njima trenirate izdržljivost kardiovaskularnog sustava. Prikladni su za one koji žele smršavjeti ili se zagrijati za ozbiljniji trening.
Slobodni utezi su bučice i vaga. Postoje osnovne (temeljne) vježbe za svaku mišićnu skupinu, pri čemu se najveći dio osnovnih vježbi izvodi s bučicama i šipkama. Da bi vaši mišići dobili pravilno opterećenje, bez obzira na ciljeve, ne zaboravite na ovu vrstu opreme. Međutim, dodavanje slobodnih utega potrebno je postupno. To se posebno odnosi na tehnički teške osnovne vježbe.
Primjer programa za početnike
Zagrijavanje: 5 minuta na eliptičnom treneru i vježbe zglobova.
Glavni dio: 8 vježbi, svaka izvedena u 2-3 seta po 10-12 ponavljanja.
- Pritisnite nogu u simulatoru;
- Produženje potkoljenice u simulatoru;
- Fleksija potkoljenice u simulatoru;
- Povlačenje vertikalnog bloka prema prsima;
- Vodoravni blok povlačenje;
- Pritisnite prsa u simulatoru čekića ili push-up (moguće je s koljena);
- Zamah s bučicama preko strana;
- Ležeće mrvice.
Cool Cool: 15 minuta kardio i jednostavno istezanje.
Kao stupanj treniranja, produženje nogu možete zamijeniti složenijom osnovnom vježbom - ulegne na mjesto u Smith simulatoru, naučite tehniku čučnja u istom simulatoru. Zatim postupno proširite svoj vokabular vježbi savladavanjem tehnike novih pokreta s bodovima i bučicama.
Mnogi početnici misle da mišići postaju jači i izdržljiviji kod treninga, ali to uopće nije tako. Tijekom treninga, cijelo tijelo prima impuls u kojem smjeru da se kreće, tijekom mirovanja javljaju se sami procesi izgaranja masnoće i rast mišića. Na primjer, ako ste odradili trening kako biste smršali, masno tkivo će se u tom slučaju razgraditi uglavnom nakon treninga.
Iz ovoga zaključujemo: pravilna prehrana u kombinaciji s kvalitetnim odmaranjem ključ je uspješnog treninga koji donosi rezultate.
Sretno u ovom teškom zadatku - izgradnja figure!
Autor: Zhanna Sh. (Posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
