BJU, kao komponenta učinkovitog mršavljenja
Već znate da za gubitak kilograma morate potrošiti više kalorija nego što ih konzumirate s hranom. Međutim, postoji nekoliko važnih stvari koje treba uzeti u obzir pri gubitku kilograma. Uspjeh u mršavljenju ovisi ne samo o kalorijskom deficitu u vašoj prehrani, već i o uravnoteženoj prehrani, redovitom vježbanju, režimu pijenja, adekvatnom snu i dobrom mentalnom tonusu.
Prehrambena ravnoteža znači omjer glavnih sastojaka - proteina, masti i ugljikohidrata. Sve ih tijelo jednako treba, ali u različitim količinama.
Proteini u prehrani onih koji gube na težini
Sva tkiva i stanice tijela - mišići, unutarnji organi, imunološki, krvožilni, hormonalni sustav - sastoje se od proteina. Stoga iz hrane moramo dobiti dovoljno bjelančevina.
Proteini su cjeloviti i manjkavi. Esencijalne aminokiseline, koje možemo dobiti samo iz nje, čine kompletan protein.
Kompletni proteini nalaze se u mesu, peradi, ribi, jajima i skuti.
- Dobijene bjelančevine dobivamo iz mahunarki, žitarica, orašastih plodova.
Potrebe za bjelančevinama kreću se od 0,8 g do 1,2 g po kilogramu tjelesne težine, ako ne trebate smršavjeti (preporuke WHO). Što ste vitkiji i aktivniji, više vam treba proteina. Također, potreba za proteinima povećava se s gubitkom kilograma. Stoga:
S ozbiljnom pretilošću, trebate konzumirati 1-1,2 g proteina na svaki kilogram svoje težine.
- S malo suvišne težine treba uzeti prosječno 1,5-2 g.
- Relativno vitki ljudi koji trebaju izgubiti malo viška kilograma trebali bi se usredotočiti na 2-2,2 g.
80% proteina u prehrani treba doći iz biljnih izvora.
Masti u prehrani onih koji gube na težini
Masnoće su bitna komponenta prehrane, jer su odgovorne za regeneraciju kože, asimilaciju vitamina topivih u mastima, sintezu hormona i zaštitu unutarnjih organa. Oni također čine hranu ukusnijom i pomažu u kontroli apetita.
Masti su ili zasićene ili nezasićene. Zasićene masti nalaze se u mesu, peradi, mliječnim proizvodima, siru, maslacu, kokosu i palminom ulju. Izvori nezasićenih masti - većina biljnih ulja, riba, orašastih plodova, sjemenki.
Najštetnija i najopasnija vrsta masti su trans masti (margarin), koje se nalaze u većini konditorskih proizvoda. Trans masti dovode do pretilosti, metaboličkih poremećaja i kardiovaskularnih bolesti. Treba ih izbjegavati.
Omega-3 masne kiseline od osobite su važnosti za one koji gube na težini. Nalaze se u ribama, suplementima ribljeg ulja i lanenim sjemenkama i kamelija. Omega-3 snižavaju razinu kolesterola, poboljšavaju opskrbu krvlju u mozgu i stanicama, ubrzavaju metaboličke procese i tako pridonose gubitku kilograma.
Potrebe su sljedeće:
Ako imate veliku težinu - 0,4-0,6 g po kilogramu tjelesne težine;
- Prekomjerna težina - 0,7-0,8 g po kilogramu tjelesne težine;
- S normalnom težinom - 0,9-1,1 g za svaki kilogram tjelesne težine.
1/3 konzumirane masti treba potjecati iz zasićenih izvora, a 2/3 iz nezasićenih izvora.
Ugljikohidrati u prehrani za gubitak kilograma
Ugljikohidrati pružaju izvor vitamina, minerala i vlakana, hrane mišiće tijekom fizičke aktivnosti i neophodni su za normalno funkcioniranje mozga.
Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavne se nalaze u svim namirnicama koje sadrže šećer i u voću, a složene - u žitaricama, mahunarkama i povrću.
Tijelo troši više energije na preradbu složenih ugljikohidrata. To osigurava dobrobit i dugoročnu sitost. Stoga bi 80% ugljikohidrata u prehrani trebalo biti složeno.
Vlakna za mršavljenje su od posebnog značaja. Nalazi se u ljusci žitarica, povrća, ljekovitog bilja, bobica i voća. Zajedno s proteinima i mastima, vlakna pružaju dugotrajni osjećaj punoće i poboljšavaju rad probavnog trakta. Dnevna količina vlakana je 25 g.
Količina ugljikohidrata u prehrani određuje se izračunavanjem iz dnevne kalorije proteina i masti. Jedan gram proteina i jedan gram ugljikohidrata imaju 4 kalorije, a jedan gram masti devet kalorija.
Da biste saznali svoje potrebe:
- Pomnožite količinu proteina u gramima s 4;
- Pomnožite količinu masti u gramima s 9;
- Dodajte rezultate 1 i 2;
- Oduzmite 1 i 2 od dnevnog unosa kalorija;
- Podijelite dobiveni broj sa 4.
Ovo će vam reći koliko vam ugljikohidrata treba.
Ukupna količina ugljikohidrata dnevno ne smije pasti ispod 100 g.
Vježba za mršavljenje
Neobrazovani ljudi mogu započeti s jednostavnim hodanjem i laganim kardio vježbama. Dok vježbate, možete dodati vježbe u kući ili u teretanu. Tijelo se postupno prilagođava treningu, pa morate biti sigurni da sportske aktivnosti daju rezultate.
Da biste sagorjeli potkožnu masnoću za osobe s malo viška kilograma, trebali biste odabrati intenzivniji program, poput treninga u krugovima i raditi 150-300 minuta kardio tjedno.
Ostali čimbenici za učinkovito mršavljenje
Ostali čimbenici uključuju osnovnu aktivnost, režim pijenja, kontrolu stresa, adekvatan san i prehranu.
Osnovna aktivnost je vaša pokretljivost u svakodnevnom životu, tj. Neobrazovna aktivnost. Kalorije trošite na bilo koju aktivnost, a što ste aktivniji kod kuće, više energije trošite.
Voda pomaže u probavi hrane, ublažava nadutost, potiče bolju kontrolu apetita, a također potiče metaboličke procese. Kada pijete hladnu vodu, vaše tijelo troši kalorije da bi se zagrijalo. A također je čista voda izvor mineralnih soli, koje su ključne za metabolizam. U prosjeku trebate piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno.
Kontrola stresa je važna jer se većina prejedanja događa za vrijeme stresa. Tijekom stresa, tijelo proizvodi hormon kortizol, koji zadržava vodu u tijelu, što maskira gubitak kilograma.
Spavanje dok gubite kilograme trebalo bi biti 7-9 sati. Redovit nedostatak sna izaziva umor, sintezu spomenutog hormona kortizola, izaziva prejedanje, a također smanjuje osjetljivost na inzulin, zbog čega osjećate da ste vječno gladni i obnavlja vaše tijelo za spremanje kalorija.
Kada govorimo o inzulinu, važno je napomenuti da konzumiranje inzulina pomaže u regulaciji izlučivanja ovog hormona. Tijelo proizvodi inzulin kao odgovor na hranu. Zadaća hormona je usmjeriti hranjive tvari u stanice tijela. Što se viši nivo šećera u krvi povećava nakon obroka, to je viša razina inzulina i teže je kontrolirati apetit. Procijenite prednosti i nedostatke klasičnih i frakcijskih jela, a zatim odlučite što vam najviše odgovara.
Broj obroka trebao bi vam biti zgodan, glavna stvar je pridržavati se režima - ne gladovati ili prejesti, već jesti uravnoteženo, u skladu s potrebama vašeg tijela. Redovito vježbanje, adekvatan san, čista voda i upravljanje stresom bit će vaša nevidljiva pomagala za mršavljenje.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
