7 učinkovitih vježbi za stražnjicu
Naša stražnjica se sastoji od 3 mišića, međutim, samo oblik koji se nalazi bliže površini odgovoran je za oblik, za zategnutiji izgled, ovo je mišić gluteus maximus. Osim estetske funkcije, obavlja i drugu, naime, podupire tijelo u uspravnom položaju, čime je jedna od najjačih u našem tijelu.
Ovaj mišić slabi od sjedilačkog života, a svećenik se spušta. Stoga su najbolje vježbe za našu stražnjicu čučnjevi, one su koje najučinkovitije zahvaćaju mišiće bokova i stražnjice.
Od vježbi koje smo predložili, za početak je potrebno odabrati samo 3.
Prvi tjedan mora se izvoditi svaki 12 puta, a zatim ponoviti cijeli niz tri puta. Trenirati na taj način za postizanje rezultata dovoljno je tjedan dana svaki drugi dan.
Da biste izbjegli nevolje i ne zadobijeli sve vrste ozljeda, prije treninga obavezno morate zagrijati mišiće. Kako to učiniti? Prvo možete trčati na licu mjesta.
Ako imate konopac, možete skočiti na njega 5 minuta. Dalje, trebali biste izvoditi vježbe za mišiće ruku, nogu, prtljažnika (nagib tijela, fleksija-produženje ruku, nogu, rotacija) itd. Zagrijavanje rezultira zagrijavanjem mišića. Sada možete početi raditi vježbe sami.
Kako se ove vježbe temelje na osnovnom čučnju, svladajte ga najprije. Dakle, evo i samih vježbi.
Naziv: Osnovni
Povucite stražnjicu natrag kao da ćete sesti u stolicu. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom, a koljena trebaju biti iznad nožnih prstiju.
Stanite s nogama u širini ramena i okrenite nožne prste malo prema van. Prenesite svoju tjelesnu težinu na pete kako biste lako podigli čarape s poda. Otvoriti. Postavite dlanove na stražnju stranu glave, zatim podignite prsa, ramena uzmite naprijed i prema dolje. Leđa držite i držite se neutralno: ne savijajte donji dio leđa. Obavezno uključite trbušne mišiće u svoj rad.
Naziv: Peta do pete (za jačanje stražnjice, bedara i teladi)
Stavite noge šire od ramena, čarape okrenite prema van; stavite dlanove na zdjelicu. Zatim savijte koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom. Podignite pete, a zatim ih spustite na pod. Ova vježba jača stražnjicu, bedra i teladi.
Naziv: Donji luk (za jačanje stražnjice i bedara)
Stavite noge na širinu ramena, čučite ih i nožne prste stavite na pod ispred stopala. Zatim držeći prste na podu, podignite bokove, stražnjicu usmjerite prema stropu (vidi fotografiju); nije potrebno potpuno ispraviti noge. Zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba ojačat će vam glutene i bedra.
Naziv: Prolaz (za jačanje stražnjice i kukova)
Stavite noge na širinu ramena; stavite dlanove na zdjelicu. Izvedite osnovni čučanj. Stanite, ispružite desnu nogu prema naprijed, a zatim dijagonalno, dok stopalo ispružite što je više moguće prema van, kao da udarate loptu. Savijte ruke u laktovima, podignite desno levo i naprijed. Sjednite ponovo, ponovite vježbu s lijevom nogom. Ova vježba će također ojačati vaše glutene i bedra.
Naziv: Osovina koljena (za jačanje glutena, bedara, trbušnjaka i kosa)
Stavite noge na širinu ramena; dlanovi trebaju biti na stražnjoj strani glave. Izvedite čučanj. Zatim ispravite noge, istovremeno podižući lijevo koljeno dijagonalno prema gore, a desni lakat usmjerivši prema koljenu. Vratite se u čučanj, radite vježbu s druge strane. Vježba jača stražnjicu, bedra, trbušne mišiće, kožne mišiće.
Naziv: Leteći (za jačanje stražnjice, nogu, ramena, leđa i trbušnjaka)
Stavite noge na širinu ramena. Učinite duboki čučanj s ispruženim rukama unazad. Stanite u jednom pokretu, levu nogu nagnite, nagnite tijelo naprijed paralelno s podom, a ispružite ruke prema naprijed. Zadržite se za jedno brojanje, a zatim se vratite u početni položaj, promijenite noge. Ova vježba ojačat će vaše noge, stražnjicu, ramena, leđa i trbušnjake.
Naziv: Nosivi zid (za jačanje stražnjice i bedara)
Naslonite se leđima na zid, savijte noge u koljenima: kukovi bi trebali biti paralelni s podom, stopala zajedno, a dlanovi naslonjeni na bokove. Držeći leđa i stražnjicu pritisnutu o zid, podignite lijevo koljeno, kao na fotografiji. Vratite se na početni položaj. Promijenite noge. To će ojačati vaše glutene i bedra.
Dakle, predočili smo vam pažnju 7 vježbi koje će vaše mišiće učiniti toniranijima. Ako želite imati čvrstu stražnjicu i bokove, počnite ih raditi odmah.
Autor: Zhanna Sh. (Posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
