7 načina da učinite kondiciju učinkovitijom
Da biste svoje vježbe učinili bogatijima i učinkovitijima, morate znati da je vrhunac porasta razine testosterona i hormona rasta 40 minuta nakon početka vježbanja, nakon sat vremena on se smanjuje. To povećava oslobađanje kortizola. To znači da djelovanje hormona koji potiču rast mišića zaustavlja, oni se zamjenjuju kataboličkim hormonima, koji, naprotiv, inhibiraju njihov rast.
Ne provodite previše vremena u teretani. Optimalno je raditi treninge snage 45-60 minuta i napraviti 15-30 minuta kardio nakon njih. A kako bi vaš trening bio što učinkovitiji, predlažemo vam 7 ideja za njihovo organiziranje.
1. Manje govora, više akcije
Ne zaboravi zašto si došao u dvoranu. Uljudan način da se riješite druge osobe je korištenje para slušalica tijekom vježbanja. U prosjeku, ostatak između setova trebao bi biti 1-1,5 minuta (kalorifikator). Ovo je vrijeme dovoljno za oporavak, za ponavljanje vježbe. Zapamtite, što je teža težina projektila i što manje ponavljanja možete učiniti s njim, to je dulji ostatak - 2-3 minute. Što je lakša težina projektila i što više ponavljanja možete učiniti, kraća bi trebala biti pauza za odmor - 30-45 sekundi. Odmor u osnovnim vježbama uvijek je duži nego u izoliranim.
2. Imajte plan za svaki trening
Ne morate čekati dok ne dođete u teretanu da biste odlučili što ćete danas raditi, kojim mišićima i kako trenirati. Za ovo treba puno vremena. Idite u teretanu s jasnim planom vježbanja iz kojeg ćete točno znati što danas trebate učitati.
Vodite dnevnik treninga u koji bilježite svoje vježbe, setove i radnu težinu. Označite okvir ako vam je vježba bila relativno lagana za povećanje težine projektila u sljedećoj vježbi. Pridržavajte se jednog programa vježbanja za 4-8 tjedana, čineći male promjene svaka dva tjedna.
Pratite svoj napredak i kako biste to imali, pokušajte nadmašiti sebe na svakom treningu - povećajte radnu težinu ili broj ponavljanja, smanjite stanku za odmor između setova, poboljšajte svoju tehniku i raspon pokreta.
3. Koristite setove pada, setove krugova i supersetove
Ako želite napraviti puno rada s mišićima u kratkom vremenu, upotrijebite supersetove, vježbanje krugova i set za ispadanje. Dakle, način da učinite svoj trening efikasnijim je korištenje tehnika povećanja intenziteta kako biste mišićna vlakna stavili u šok.
Drop set odnosi se na pristup mršavljenju. Odnosno, izveli ste jedan pristup s radnom težinom, ne odmarajući se, uzmite lakši aparat - 25% lakši od radnika, napravite maksimalni broj ponavljanja s njim, a zatim opet smršavite i opet napravite što više ponavljanja.
Superset je kombinacija dviju vježbi u jednom setu. To mogu biti supersetovi za jednu mišićnu skupinu (na primjer, ekstenzija nogu pritiskom na noge). A također postavlja i za suprotne mišićne skupine, na primjer, bicepse i tricepse (produženje i savijanje ruku na bloku), leđa ili prsa (klupa s kariranim redom u nagibu). Odnosno, prvo radite jednu vježbu, a zatim prijeđite na drugu bez odmora. Tek nakon toga odmarate se i zatim ponovite superset.
U krugovima treninga ponavljate niz vježbi bez odmora između. Nakon što dovršite jedan pristup jedne vježbe, prijeđite na sljedeću, a nakon što ste prošli kroz cijeli popis, ponovite ga još 2-3 puta.
4. Izbjegavajte višak vježbanja
Savjetujemo vam da pregledate vlastiti trening. Vaš bi program trebao imati barem jednu osnovnu vježbu za svaku mišićnu skupinu i 1-3 izolirane vježbe. Ukupno, mišićna skupina trebala bi imati 2-4 vježbe, ovisno o vašoj razini kondicije i individualnim karakteristikama. Kako biste manje vremena proveli proučavajući, na popisu zadržite samo najučinkovitije vježbe. Na primjer, vježba s nogama može izgledati ovako:
- Čučnjevi ili prešanje nogu (osnovna vježba);
- Izbacuje se u obliku vaga ili u Smith (osnovno);
- Kovrče nogu u simulatoru (izolirano);
- Hiperekstenzija (izolirana).
Možete napraviti stotinu ponavljanja za otmicu nogu ili još dvjesto glute mostova, ali oni neće donijeti učinak koji imaju vježbe s više zglobova.
5. Ne vježbajte tijekom sata žurbe
U redu čekanja uživo do bilo kojeg simulatora, vrlo je teško normalno vježbati - svoj program treninga morate prilagoditi u letu. Najmanji broj posjetitelja u pravilu je ujutro, u vrijeme ručka ili kasno navečer. Vježbati možete i u nepopularne dane - utorkom, četvrtkom i subotom.
6. Ne vježbajte na pun želudac
Da biste brzo napustili teretanu i ne biste osjetili osjećaj težine za vrijeme vježbanja, ne morate se grditi prije treninga. Osjećaj gladi natjerat će vas da se ne odvlačite zbog sitnica, trenirajte učinkovitije i brže napustite teretanu. Jedite 1,5 sat prije treninga snage i 2 sata prije kardio.
7. Budite više usredotočeni
Teretana je mjesto koje može i očarati i odvratiti pažnju. Usredotočite se samo na svoj trening, pokušajte izbjeći ometanja. Posebno tijekom vježbe, kada se od vas traži maksimalna pažnja da se pridržavate ispravne tehnike izvođenja pokreta. Dok vježbate, usredotočite se na pravilno kretanje, rad mišića i disanje. U ovim sekundama više vas ništa ne bi trebalo brinuti.
Za vas smo izdvojili 7 načina koji će vam pomoći da ubrzate vježbanje, učinite ih najefikasnijima. No, ne predlažemo vam da smanjite zagrijavanje. Zagrijavanje je obavezan dio svakog treninga, njegov je sastavni dio (kalorizacija). Uostalom, samo 5-10 minuta kardio treninga ili zagrijavanje laganom težinom pripremit će vaše tijelo za ozbiljnija opterećenja, pomoći u izbjegavanju ozljeda koje vas mogu izbaciti iz rasporeda treninga.
Autor: Zhanna Sh. (Posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
