5 vježbi za trbuh
Istražimo nekoliko jednostavnih vježbi za trbuh koje možete raditi kod kuće bez ikakvih posebnih predmeta ili opreme. Zapamtite da su ove vježbe dizajnirane kako bi vam pomogle ojačati mišiće, a ne da ih profesionalno pumpate.
1 vježba: daska
Na prostirci ili samo na podu, stanite na ravne ruke i ravne noge kao što je prikazano na slici, ispravite leđa. Držite glavu i zategnite mišiće trbuha i stražnjice. Čak možete ostati u tom položaju 30 sekundi i svi će vaši mišići raditi, ali da biste pojačali učinak, predlažemo dodavanje zamaha nogu, kao što je prikazano na slici. Povucite koljeno prema prsima, pri čemu pamtite da vam leđa budu ravna. Uzdisati. Dovoljno je napraviti ovu vježbu 20 puta da biste osjećali dobar rad mišića. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 2: podizanje i spuštanje nogu
Lezite na leđa i ispružite ruke iza glave. Nađite naslon za dlan i zakačite ga na njega. Ako nema podrške, ispružite ruke uz torzo. Pritisnite donji dio leđa na pod i podignite noge kao što je prikazano na slici. Dok izdahnete, spuštamo noge, dok udišemo podižemo ih. Noge trebate spustiti na sredinu udaljenosti do poda, tj. ne potpuno. Donji dio leđa treba pritisnuti u bilo kojem položaju nogu. Ako vam je teško držati ravne noge, tada se one mogu saviti u koljenima. Vježbu radite 20 puta. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 3: zamahnuti prešom
Lezite na leđa, stavite noge na stolicu ili kauč, pritisnite donji dio leđa na pod, ruke stavite iza glave, laktove sa strane. Podignite gornji dio tijela, naprezanje trbušnih mišića, a zatim se polako spustimo na pod, ali ne u potpunosti. Bez opuštanja opet se dižemo na vrh. Podizanje tijela na izdisaju, spuštanje na udisanje. Ponavljanja - 20 puta. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Osim tri navedene vježbe trbuha, možete raditi i vježbe za ukočene trbušne mišiće.
Vježba 4: spustite noge na strane
Lezite na leđa. Ležanje na leđima, zajedno s nogama. Ruke u stranu, dlanovi na podu. Tijekom vježbe lopatice ramena ostaju čvrsto pritisnute na pod.
Podignite noge pod pravim kutom i spustite noge naizmjenično na lijevu i desnu stranu, zadržavajući prvobitni položaj nogu i držeći ih zajedno.
Ovu vježbu možete otežati ako medicinsku kuglu zaključate između bedara ili jednostavno ispravite noge ravno. Ponavljanja - 20 puta. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Vježba 5: stojeći zavoji s utezima
Ova vježba pokreće ukošene mišiće trupa, zvane stojeći zavoji s utezima za ukošene mišiće prtljažnika. Ova vježba čini struk tanjim i vitkijim. U ruke uzmite bučice ili bilo koji teški predmet i počnite izvoditi poševne pokrete na strane. Napravite 20 ponavljanja na jednoj strani i isto toliko na drugoj. S vremenom će biti moguće povećati broj pristupa na 2-4.
Autor: Aniri G. (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
