30 godina. Da li je vrijeme za promjenu prehrane?
Hormonska pozadina žena počinje se mijenjati nakon 30 godina, a to uvelike ovisi o načinu života - prehrani, kvaliteti spavanja, fizičkoj aktivnosti, sposobnosti suočavanja sa stresom. Tijekom godina, osjetljivost na inzulin, proizvodnja spolnih hormona se pogoršava, metabolički procesi usporavaju i pojavljuju se razne kronične bolesti. Tijelo više ne oprašta krajnosti u obliku prejedanja ili krute prehrane, kao što je to činilo 20-ih godina. To znači da što stariji dobivate, više brige trebate ponijeti sa sobom i što ste pažljiviji s prehranom. Pogledajmo kakva bi prehrana trebala biti nakon 30 godina.
Sprječavanje dobivanja viška kilograma
Nepravilna prehrana, kronično prejedanje i sjedeći način života dovode do viška kilograma, bez obzira na dob. Međutim, s godinama su žene sklonije dobivanju viška kilograma zbog hormonskih promjena. Tijekom godina reproduktivna funkcija žena izblijedi, što je često povezano s povećanjem potkožnog masnog tkiva i promjenom njegove distribucije na tijelu (kaloriziranje). Smanjena sinteza estrogena uzrokuje da tijelo pohranjuje masnoću muškog tipa na trbuhu. Pad razine spolnih hormona dovodi do smanjenja mišićne mase, metaboličkih procesa i stanjivanja koštane mase, što povećava rizik od osteoporoze.
Zdrava prehrana i pretilost često dovode do razvoja šećerne bolesti tipa II i bolesti štitnjače. Štitnjača također pati od krute prehrane i jakog stresa. Stoga s godinama trebate promijeniti ne samo prehranu, već i svoj životni stil općenito - počnite dovoljno spavati, naučite upravljati svojim emocionalnim stanjem, riješite se loših navika i uključite redovite tjelesne aktivnosti u svoj raspored.
Sastav prehrane nakon 30
Najvažnije pravilo nakon trideset je da prehrana treba biti uravnotežena s obzirom na BJU i hranjivu. Budući da višak masnoće i šećera dovodi do prekomjerne težine i narušava hormonalne funkcije, potrebno je da se 80-90% prehrane sastojala od prave hrane, a ne iz poluproizvedene i gotove hrane. Premalo kalorični sadržaj također ruši hormone, tako da ćete zauvijek morati zaboraviti na modnu dijetu.
Snaga mora udovoljiti četiri zahtjeva:
- Ravnoteža BJU - optimalna ravnoteža BJU i za održavanje težine i za gubitak kilograma bit će 30% bjelančevina, 30% masti i 40% ugljikohidrata. Adekvatni protein i tjelovježba pomoći će u održavanju mišićne mase i održavanju visoke stope metabolizma. Potreba za mastima raste s godinama, jer su važne za normalnu proizvodnju spolnih hormona i prevenciju starenja kože. Dijeta s malo masnoće donijet će više štete nego koristi. Potrebe za ugljikohidratima su smanjene, ali uz redovitu tjelovježbu i velike aktivnosti koje ne treniraju, možete održati dobru osjetljivost na inzulin.
- Prava hrana, koja se ne prerađuje - 80-90% vaše prehrane treba sastojati od proteinskih proizvoda (perad, riba, jaja, prirodni sir, lean meso), složenih ugljikohidrata (nerafinirane žitarice, tjestenina od durum pšenice, mekinje s kruhom). Jedite 2-3 porcije povrća i 1-2 obroka voća dnevno zbog sadržaja vlakana i vitamina. Obratite više pažnje na kvalitetu i količinu masti. Maslinovo, laneno ulje, orasi, avokado zdrava su, ali visoko kalorična hrana. Oni bi trebali biti u prehrani u ograničenim količinama.
- Budući da se tijekom godina počinju pojavljivati različite kronične bolesti, slatkiši, prženi, začinjeni i premasni moraju se svesti na najmanju moguću mjeru.
- Adekvatna količina vode - s godinama se njezin sadržaj u tijelu smanjuje, što će zahtijevati poštivanje režima pijenja.
Možete kontrolirati količinu pojedene hrane na svom osobnom računu. Broj kalorija i BJU najbolja su prevencija kroničnog prejedanja.
Dodaci za žensko zdravlje
Mnoge žene bliže 40. godini života, po preporuci ginekologa, prelaze na hormonsku nadomjesnu terapiju koja im omogućuje da izbjegnu negativne posljedice restrukturiranja tijela. Uravnotežena prehrana i kontrola kalorijskog sadržaja omogućuje im da još uvijek izbjegavaju višak kilograma.
Hormonske promjene povećavaju vaše potrebe za hranjivim tvarima:
Kalcij - Manjak estrogena dovodi do starenja gustoće kostiju, a kalcij hrani kosti.
- Vitamini A, D, E, K prirodni su antioksidanti koji usporavaju proces starenja stanica. Potrebno je redovito konzumirati hranu bogatu njima, a sami vitamine piti u tečajevima, jer se vitamini topivi u masti nakupljaju u tijelu i u velikim su količinama toksični.
- Magnezij je ključan za zdravlje srca, održavanje funkcija reproduktivnog sustava, normalno funkcioniranje živčanog sustava i tonus kože.
- Željezo - kod žena u rodnoj dobi potreba za željezom je veća - 18 mg dnevno, budući da ga gube u krvi tijekom menstrualne faze ciklusa. Osim toga, u različitoj dobi žene su sklone anemiji, koja je također povezana s nedostatkom željeza.
- Omega-3 masne kiseline - mogu se dobiti isključivo iz hrane (masna riba, laneno ulje, jaja) i dodataka (riblje ulje). Poboljšavaju metabolizam lipida, stanje kože i kose, smanjuju rizik od razvoja alergija i pomažu u prevenciji osteoporoze i ateroskleroze.
- 510/9 = 56 g masti;
- 680/4 = 170 g ugljikohidrata.
Prije odlaska u ljekarnu radi dodataka, morate dobiti odobrenje svog liječnika kako se ne biste ozlijedili samo-lijekovima. Ponekad liječnik preporučuje ženama da nadoknade smanjenje razine hormona biljnim proizvodima, koji uključuju fitoestrogene i druge tvari slične hormonima kao što su soja, djetelina, kupus, planinski pepeo i lišće kadulje. Ali ni ovdje se ne može bez savjetovanja s liječnikom, jer čak i bezopasno bilje, ako se nekontrolirano koristi, može poremetiti menstrualni ciklus i naštetiti zdravlju.
Dijeta nakon 30
Učestalost obroka važna je samo ako imate indikaciju za to. Na primjer, za osobe s kroničnim gastrointestinalnim bolestima i dijabetesom, preporučljivo je jesti 4-6 puta dnevno u malim obrocima. Međutim, najvažnije je kontrolirati kalorije i kvalitetu hrane.
Prvo morate izračunati svoj dnevni unos kalorija za gubitak kilograma ili održavanje. Pomoću dobivene brojke izračunajte omjer BZHU (30/30/40). Budući da su preporuke za količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani predstavljene u širokom rasponu, bolje je krenuti od unosa kalorija. Jedan gram ugljikohidrata i proteina sadrži 4 kalorije, a jedan gram masti 9 kalorija.
Na primjer, s kalorijskim unosom od 1700 kcal, proteini i masti imaju 510 kcal, a ugljikohidrati - 680.
Sada razmotrimo:
510/4 = 127 g proteina
Nakon toga, hranu dijelite tijekom dana na takav način da je prikladno pridržavati se prehrane. Na primjer, frakcijska opcija - tri planirana obroka i tri međuobroka između. Oni bi trebali biti u malim obrocima, udaljeni oko 3 sata (kalorizacijski). Ravnomjerno raspodijelite proteinsku hranu tijekom dana, a količinu ugljikohidrata i masti treba smanjiti do večeri. Ako vježbate u večernjim satima ili imate poteškoće u kontroli apetita, ugljikohidrati se mogu prenositi od doručka do večere.
Dijeta bi trebala biti prikladna za vas, a dijeta bi se trebala sastojati od prirodnih proizvoda koji pomažu tijelu i koje volite. Vaše zdravlje, dobrobit, mladost i ljepota uvelike ovise o tome.
Autor: Ekaterina G., nutricionistkinja, fitness blogerica (posebno za Calorizator.ru)
Kopiranje ovog članka u cijelosti ili djelomično je zabranjeno.
